Co jest lepsze na pragnienie, ćwiczenia i letnie upały?

Może nie jest sexy. Może nie jest kolorowe. Może nie ma piosenki przewodniej. Ale przez lata, dekady i stulecia zwykła woda pomagała gasić pragnienie ludzi. Obecnie jednak wiele reklam wydaje się mówić, że woda nie wystarczy i że zamiast tego powinieneś pić napoje sportowe. Oczywiście głównym składnikiem napoju sportowego jest niegazowana woda, ponieważ napychanie ust suchym proszkiem nie zrobiłoby wiele, aby ugasić pragnienie. Ale najważniejsze pytanie brzmi, czy ta dodatkowa rzecz, która znajduje się w napojach sportowych, jest warta potencjalnego dodatkowego kosztu.

Twierdzi się, że ten dodatkowy składnik poprawi twoje wyniki w sporcie — stąd określenie napoje sportowe — i inne rodzaje aktywności fizycznej. Czym więc jest ten dodatkowy składnik? Czy to magia, Moc czy coś innego?

Wiele napojów sportowych zawiera cukier

Cóż, jednym dodatkowym składnikiem niebędącym wodą, który zawiera wiele napojów sportowych, są węglowodany. Tak, te rodzaje węglowodanów, jak w węglowodanach, które mogą stanowić od 6 do 8% tego, co trafia do przełyku, gdy spożywasz napój sportowy. Zazwyczaj występuje w postaci cukru — mianowicie glukozy, sacharozy lub fruktozy.

Uzasadnieniem dodawania takich węglowodanów do napoju jest to, że podczas ćwiczeń organizm wykorzystuje cukier jako paliwo. O ile nie jesz pączka podczas biegania, organizm będzie polegał na zapasach glikogenu w mięśniach i wątrobie, aby uzyskać cukier. Pomysł jest taki, że te zapasy glikogenu mogą się wyczerpać podczas intensywnej aktywności fizycznej, pozostawiając organizmowi pragnienie większej ilości paliwa dla lepszej „wydajności”. Paliwo to może pochodzić ze spożywania cukru, który jest zmieszany z wodą.

Oczywiście, woda z cukrem to w zasadzie to samo, co wiele napojów gazowanych. A picie cukru to w zasadzie picie kalorii. To może nie być dla Ciebie superatrakcyjne, ponieważ, wiesz, jednym z powszechnych celów ćwiczeń jest spalanie kalorii, aby stracić lub utrzymać określoną masę ciała. Tak więc picie kalorii może w pewnym sensie niweczyć część celu, jakim jest aktywność fizyczna. Dlatego w ostatnich latach producenci sprzedają więcej napojów sportowych o niskiej lub zerowej zawartości węglowodanów — takich, które mają w sobie mało lub wcale węglowodanów.

Większość napojów sportowych zawiera elektrolity

Innym powszechnym składnikiem napojów sportowych, który nie jest wodą, są elektrolity, najczęściej sód i potas. Kiedy się pocisz, możesz stracić takie elektrolity. Dlatego twój pot ma słony smak, zakładając, że spróbowałeś swojego potu lub potu innych osób. (Nie będziemy wnikać, dlaczego mogłeś spróbować potu innych osób.)

Rzeczywiście ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu sodu i potasu w organizmie. Niski poziom sodu we krwi, inaczej znany jako hiponatremia, może prowadzić do niskiego poziomu energii, osłabienia mięśni, skurczów mięśni, nudności, wymiotów, bólów głowy, dezorientacji, drgawek lub śpiączki. Oczywiście, bycie w śpiączce prawdopodobnie wpłynie na Twoje wyniki sportowe. Ale tak samo będzie miało wiele innych wyżej wymienionych objawów hiponatremii.

Niski poziom potasu we krwi, inaczej znany jako hipokaliemia, może być również problematyczny. Hipokaliemia może wpływać na poziom energii i powodować skurcze mięśni, kurcze i osłabienie. W przypadku poważnych niedoborów potasu może to wpływać na przewodzenie sygnałów elektrycznych w sercu, prowadząc do arytmii.

Najważniejsze pytanie: ile się pocisz

Ale jakie są szanse na hiponatremię lub hipokaliemię podczas ćwiczeń lub w trakcie fali upałów? Ile sodu i potasu można stracić podczas aktywności fizycznej? Podczas jednej godziny aktywności fizycznej przeciętna osoba może wytworzyć od jedna trzecia litra do dwóch i pół litra potu.

Oczywiście, konkretna ilość potu, którą wydzielasz, będzie zależeć od różnych czynników. Na przykład, możesz się bardziej pocić, jeśli jest bardzo gorąco w miejscu, w którym ćwiczysz, lub ktoś bardzo gorący ćwiczy obok ciebie. Niemniej jednak prawdopodobnie masz już przyzwoite pojęcie o tym, jak bardzo będziesz się pocić, gdy będziesz aktywny. Jeśli zauważysz, że wydzielasz znacznie więcej niż dwa i pół litra potu w ciągu godziny, możesz chcieć udać się do lekarza i wykonać badania przesiewowe w kierunku choroby.

Utrata kilku litrów potu prawdopodobnie nie wystarczy, aby doprowadzić do hiponatremii lub hipokaliemii, zakładając, że poziom sodu i potasu we krwi początkowo mieścił się w normie. Dlatego jeśli Twoja aktywność fizyczna trwa krócej niż godzinę, prawdopodobnie nie jest konieczne picie napoju sportowego w celu uzupełnienia tych elektrolitów. Woda powinna wystarczyć, aby utrzymać nawodnienie. Ponadto powinieneś przyjmować dużo takich elektrolitów, gdy coś zjesz.

Elektrolity w napojach sportowych mogą być pomocne, jeśli Twoja aktywność fizyczna trwa znacznie dłużej niż godzinę i jest szczególnie intensywna. Ponownie, wszystko zależy od tego, ile elektrolitów tracisz głównie przez pot. Istnieją inne sposoby, w jakie elektrolity mogą opuścić Twój organizm, takie jak biegunka. Tak więc, jeśli masz biegunkę — zwłaszcza biegunkę wodnistą — ważne jest, aby odpowiednio uzupełniać elektrolity. A napoje sportowe mogą pomóc w takiej sytuacji. Oczywiście, jeśli masz dużo biegunki podczas gry w piłkę nożną, zapasów lub uprawiania innego sportu, możesz chcieć przestać grać dla własnego dobra i dobra Twoich kolegów z drużyny i przeciwników.

Alternatywy dla napojów sportowych

Pamiętaj, że napoje sportowe to nie jedyne napoje z elektrolitami. Na przykład mleko, herbata, sok i sos również mogą je zawierać. Oczywiście nie wszystkie z tych napojów mogą być praktyczne do picia podczas ćwiczeń, ponieważ nie widuje się zbyt wielu osób, które nalewają sobie sos do ust podczas biegania na bieżni. Inne napoje również mogą zawierać węglowodany, jeśli czujesz, że potrzebujesz trochę dodatkowego zastrzyku cukru.

Jednak nie wszystkie napoje zapewnią odpowiednie nawodnienie. Wszystko z kofeiną lub alkoholem może powodować częstsze oddawanie moczu. A zwiększone oddawanie moczu jest głównym powodem, dla którego picie napojów zawierających kofeinę lub alkohol może faktycznie powodować większe odwodnienie.

Dlatego zawsze ważne jest, aby wiedzieć, co dokładnie znajduje się w tym, co pijesz. Przed włożeniem czegokolwiek do ust, sprawdź składniki i etykietę wartości odżywczych. Oprócz elektrolitów i potencjalnie węglowodanów i dodatkowych kalorii, napój sportowy może zawierać inne rzeczy, takie jak sztuczne barwniki i konserwanty.

To powiedziawszy, napój sportowy może być rozsądną opcją, jeśli tracisz dużo elektrolitów bez innych sposobów ich uzupełnienia. Ale w większości innych przypadków zwykła woda będzie wystarczająca. To, że coś ma w nazwie słowa „sport”, nie oznacza, że ​​jest automatycznie lepsze do stosowania, gdy uprawiasz sport.