Porady osobistego trenera Ryana Reynoldsa dla klientów dotyczące zwiększenia długowieczności

Saladino jest wielkim zwolennikiem wiedzy na temat tego, że opanowanie podstawowych zasad może zapewnić lepsze zdrowie, eksperci od długowieczności wcześniej powiedziałem, że BI to najlepsza droga — pomimo „biohakerzy„coraz częściej dzielą się w sieci swoimi drogimi, ale niekoniecznie popartymi naukowo kuracjami przeciwstarzeniowymi.

„Nie czuć się dobrze to coś, przez co przechodzi wiele osób. I szczerze mówiąc, nie musisz” – powiedział Saladino. „Myślę, że wystarczy poświęcić 10 do 15 minut dziennie na właściwe rzeczy”.

Radzi ludziom, aby skupili się na trening siłowy (bez przesady), spacery, wystarczająca ilość snu i zróżnicowana dieta z dużą ilością błonnika.

„Będziesz się lepiej ruszać, będziesz się lepiej czuć, zbudujesz pewność siebie” – powiedział Saladino. „I myślę, że wtedy staje się to o wiele bardziej motywujące do działania, ponieważ widzisz rezultat”.

Oto pięć rad, których Saladino udziela swoim klientom.

1. Trening siłowy

Niezależnie od tego, czy są celebrytami, czy nie, Saladino zachęca wszystkich swoich klientów do budowania jak największej masy mięśniowej. Uważa mięśnie za „pancerz”, ponieważ pomagają ludziom zachować zdrowie i niezależność w miarę starzenia się.

Utrata masy mięśniowej związana z wiekiem jest znana jako sarkopeniaale trening siłowy i jedzenie dieta wysokobiałkowa może temu zapobiec – powiedział.

„Kiedy się starzejemy i wkraczamy w sześćdziesiątkę, siedemdziesiątkę i osiemdziesiątkę, chcemy mieć więcej zbroi” – powiedział Saladino. „Przez tak długi czas można było usłyszeć, jak ludzie mówią: „Cóż, nie chcę być umięśniony, starzeję się”. A ja na to: „Chwila, mięśnie to ochrona”.

Budowanie mięśni sprawia również, że kości mocniejszeco w połączeniu zmniejsza ryzyko upadku i złamania kości.

Saladino zauważył zmianę nastawienia ludzi, którzy wcześniej myśleli, że trening siłowy jest przeznaczony wyłącznie dla męskich kulturystów, którzy kładą nacisk na estetykę, a zaczęli zdawać sobie sprawę, że przynosi on korzyści zdrowotne każdemu.

Badania wykazały związek podnoszenie ciężarów w połączeniu z cardio to dłuższe życiejak wcześniej informował BI.

2. Trenuj konsekwentnie, a nie intensywnie

Saladino uważa, że ​​błędem jest „wciskanie gazu do dechy” podczas każdego treningu i że „nieporozumieniem” jest to, że należy popchnij się do porażki na każdej sesji.

Radzi ludziom, aby dążyli do ukończenia każdej serii ćwiczeń siłowych z poczuciem, że mogą wykonać jedno do trzech powtórzeń więcej. Oznacza to, że wybrali ciężar i liczbę powtórzeń, które są wymagające, ale nie za bardzo obciążające dla ciała.

„Z czasem jakość maleje, siła maleje, zaczynasz tracić motywację do pójścia na siłownię” – powiedział Saladino. „Można zredukować bieg” – dodał.

Według niego, aby robić postępy, ważne jest motywowanie się, ale kluczem do zrównoważonego treningu jest znalezienie właściwej linii.

Istnieją badania sugerujące, że regularne treningi o niskiej intensywności mają bardziej pozytywny wpływ na długowieczność niż bardziej intensywne ćwiczenia. Na przykład badanie z 2015 r. opublikowane w Czasopismo Amerykańskiego Kolegium Kardiologii odkryli, że osoby biegające wolno lub w umiarkowanym tempie miały niższe ryzyko śmiertelności w dłuższej perspektywie niż osoby biegające szybciej.

3. Daj priorytet snu

Często słyszy się, że wstawanie wcześnie rano wymaga dyscypliny, ale Saladino uważa, że ​​chodzenie wcześnie spać wymaga czegoś więcej.

„Sen to naprawdę praca” – powiedział.

Saladino chwali ludzi, którzy wstają wcześnie rano, żeby ćwiczyć, ale jeśli kładą się spać późno, to nie jest to już tak godne pochwały. Znacznie bardziej imponujące jest posiadanie dyscypliny, żeby przestać oglądać telewizję i położyć się spać o przyzwoitej porze, powiedział.

„To jest coś, co trzeba wytrenować, to trudne” – powiedział Saladino.

Wystarczająca ilość snu jest ważna dla ogólnego zdrowia, ale jest również niezbędna, jeśli masz cele fitness lub próbujesz stracić tłuszcz. Badania sugerują, że osoby, które pozbawiony snu są bardziej narażone na głód i przejadanie się następnego dnia.

4. Nie zapomnij o błonniku

Saladino zachęca ludzi do spożywania zróżnicowanej diety bogatej w składniki odżywcze, zawierającej dużo błonnik a także białka, węglowodany i tłuszcze.

„Wiele osób uważa warzywa za węglowodany. Ja tak nie uważam” – powiedział Saladino – „Uważam nasze warzywa za bardzo bogate w składniki odżywcze włókno”.

Węglowodany zawarte w słodkich ziemniakach i ryżu są doskonałym źródłem energii, a warzywa są świetnym źródłem błonnika — a nasz organizm potrzebuje obu tych składników.

Jak powiedział Saladino, warzywa włókniste „pomagają nam oczyścić się i pozwalają naszemu ciału być silniejszym”.

„To jest bardzo ważne dla długowieczności” – powiedział Saladino. „To jest bardzo niedoceniane, ale jest bardzo ważne, ponieważ pozwoli to naszym ciałom mieć więcej witamin i minerałów. Błonnik jest jednym z najczęściej wykorzystywanych obszarów naszego odżywiania. Nazywam go czwartym makroskładnikiem odżywczym”.

Drzewo makroskładniki Składnikiem odżywczym każdej żywności są białko, węglowodany i tłuszcz, ale Saladino uważa, że ​​równie dużą uwagę powinniśmy zwrócić na błonnik.

W strefach niebieskich, czyli regionach świata, w których ludzie żyją dłużej niż reszta populacji, produkty bogate w błonnik takie jak warzywa i fasola są zazwyczaj spożywane w dużych ilościach.

5. Zrób kilka kroków

Pieszy jest kolejnym niedocenianym kluczem do zdrowia i długowieczności – powiedział Saladino i zachęcił ludzi, by korzystali z niego tak często, jak to możliwe.

„Nasze ciało będzie się czuło lepiej, nie będziemy siedzieć tak długo i myślę, że z tego wynikną dobre rzeczy” – powiedział Saladino.

Aby zrobić więcej kroków, można odbierać połączenia służbowe podczas chodzenia lub korzystać ze schodów zamiast ruchomych schodów.

„Myślę, że chodzenie to bardzo łatwy cel, jeśli ludzie zaczną się na nim skupiać, na przykład jeśli w ogóle nie chcesz trenować i po prostu tego nienawidzisz, jeśli chcesz się na tym skupić, to fantastycznie” – powiedział Saladino.

Na przykład ostatnie badanie opublikowane 20 kwietnia w czasopiśmie Communications Biology wykazało, że co dwie godziny spaceru Jak wcześniej informował BI, aktywność fizyczna, którą uczestnicy wykonywali każdego dnia, wiązała się z 12% wzrostem szans na zdrowe starzenie się.