5 wskazówek od profesjonalistów, które każdy letni sportowiec musi znać

Uwaga redaktora: Dana Santas, znana jako „Twórca mobilności”, jest certyfikowanym specjalistą ds. siły i kondycji oraz trenerem umysłowo-fizycznym w sporcie zawodowym, a także autorem książki „Practical Solutions for Back Pain Relief”.

CNN
—

Niezależnie od tego, czy jesteś byłym sportowcem, który chce wrócić do uprawiania sportów letnich, czy po prostu osobą, która chce wziąć udział w rodzinnej grze w palanta, nie chcesz mieć do czynienia z bolące plecy przez tygodnie później. Nie przejmuj się wstydem, że nie potrafisz się utrzymać przed przyjaciółmi i rodziną.

Aby pomóc wszystkim bezpiecznie i skutecznie powrócić do sezonowych aktywności rekreacyjnych, poprosiłem czterech dobrych przyjaciół i kolegów trenerów ze sportu zawodowego o fachowe porady i praktyczne wskazówki, jak pozostać aktywnym, osiągać lepsze wyniki i cieszyć się letnimi aktywnościami bez kontuzji.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz wykorzystać swój potencjał sportów letnich i wrócić do gry.

Jason Szkłotrener wyczynowy, który trenuje elitarnych sportowców w PGA Tour, podkreśla znaczenie codziennych nawyków. „Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym sportowcem, czy weekendowym wojownikiem, nie możesz przygotować się do dnia gry w dzień gry” — powiedział. „Właściwe przygotowanie pochodzi z twoich codziennych nawyków”.

Glass zaleca stworzenie codziennej listy kontrolnej dotyczącej stylu życia, którą nazywa „Piątką podstawowych zasad”:

Śpij tak, jakby to była Twoja praca: Jakościowy sen jest niezbędny do regeneracji i wydajności. Dąż do stałego, spokojnego snu.

Dbaj o nawodnienie organizmu: Pij połowę swojej masy ciała w uncjach płynów dziennie. Dla sportowca ważącego 200 funtów (91 kilogramów) to 100 uncji dziennie.

Jedz zdrowo: Dowiedz się, co jest w twoim jedzeniu i jak to wpływa na twoje ciało. Ta świadomość pomaga ci podejmować lepsze decyzje w dniu meczu.

Poruszaj się pięknie: Zajmij się codziennie jakąś czynnością, która sprawia, że ​​czujesz się świetnie, bez względu na to, czy jest to joga Lub podnoszenie ciężarów. Słuchaj swojego ciała.

Żyj z zamiarem: Trenuj z myślą o konkretnych rezultatach. Nawet drzemka może być korzystna, jeśli robisz to z zamiarem odpoczynku przed ważnym meczem.

Glass radzi, aby na koniec każdego dnia oceniać siebie w każdej z tych pięciu podstaw, używając skali od 0 do 5. Staraj się uzyskać łącznie 20 lub więcej punktów pod koniec każdego dnia. „Opanuj te pięć fundamentów, zanim dodasz jakiekolwiek inne metody poprawiające wydajność” – zasugerował.

Bill Burgosbyły szef siłowy i kondycyjny trzech drużyn NBA udziela porad tym, którzy wracają do sportu po przerwie. „Dla kogoś, kto nie brał udziału w żadnej aktywności sportowej przez dłuższy czas, kluczowe jest, aby zacząć bezpiecznie i skutecznie”, zauważył, nie czekając do dnia meczu, aby znów ruszyć do przodu.

Oto trzy wskazówki Burgosa:

Przygotuj swoje ciało do ruchu: Używać wałkowanie pianką i dynamiczne ćwiczenia rozciągające, takie jak wypady w ruchu z łokciem do podbicia I chodzenie z uściskiem kolan w celu zwiększenia elastyczności i mobilności.

Stopniowo zwiększaj tętno: Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności, np. powolnego truchtu, i stopniowo zwiększaj intensywność do umiarkowana intensywność który naśladuje uprawiany przez Ciebie sport.

Słuchaj swojego ciała: Zwróć uwagę na to, jak czuje się twoje ciało i odpowiednio dostosuj intensywność treningu.

Utrzymaj siłę i szybkość

Paul Fournier, trener siły i kondycji w Los Angeles Dodgers, który pracuje w Major League Baseball od ponad 30 lat, podkreśla znaczenie siły i szybkości dla długowieczności i zapobiegania urazom. „Utrzymanie siły i szybkości ruchu jest kluczem do zapobiegania przewlekłemu bólowi i urazom” – stwierdził.

Fournier zaleca włączenie kalisteniki, treningu siłowego, sprintów i plyometrii do swojej rutyny. Sugeruje zacząć od sesji dwa razy w tygodniu, które obejmują:

Ćwiczenia plyometryczne niskiego poziomu: Skakanie na skakance, wchodzenie na stopień i ćwiczenia z lekką piłką lekarską poprawiają wytrzymałość neurologiczną i mięśniową.

Wzmocnienie rdzenia: Wykonuj ćwiczenia takie jak deska, martwe robaki i wypustki zwiększające stabilność tułowia i chroniące plecy.

Trening siłowy: Skup się na złożonych ruchach dolnych partii ciała, wykonując ćwiczenia takie jak wypady i przysiady, a jednocześnie włączając bardziej izolujące ćwiczenia górnych partii ciała, takie jak wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie i loki.

Matt Nicholtrener z trzydziestoletnim doświadczeniem w szkoleniu sportowców zawodowych i olimpijskich podkreśla kluczową rolę właściwej rozgrzewki. „Rozgrzewka jest równie ważna jak trening” – powiedział.

Nichol oferuje następujące praktyczne wskazówki dotyczące rozgrzewki:

Dotrzeć wcześnie: Podobnie jak zawodowi sportowcy, którzy w dni meczowe przyjeżdżają co najmniej trzy godziny wcześniej, poświęć sobie dodatkowy czas na rozgrzewkę przed aktywnością rekreacyjną lub zawodami.

Spaceruj więcej: Zaparkuj dalej, aby włączyć do ruchu trochę lekkiego ruchu. chodzić do Twojej aktywności.

Ogrzać się: Unikaj rozciągania zimnych mięśni. Zamiast tego wykonuj ruchy specyficzne dla danego sportu (np. bieganie, drybling, zamach kijem lub rakietą itp.) przy niższej intensywności i stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz prędkość gry.

Słuchaj sygnałów wysyłanych przez twoje ciało: Zwróć uwagę na wszelkie bóle i dolegliwości podczas rozgrzewki. Mogą to być wczesne ostrzeżenia przed potencjalnymi kontuzjami. Lepiej zmniejszyć intensywność na jeden mecz niż naciskać za mocno i stracić cały sezon.

Jako trener mobilności w sportach zawodowych od ponad 20 lat, moim zadaniem jest zapewnienie sportowcom możliwości poruszania się w pełnym zakresie ruchu w pozycjach ich sportu. W tym celu zachęcam sportowców do stosowania tych trzech strategii:

Miej jasne cele i plan ich osiągnięcia: Twoje cele powinny być zgodne z potrzebami Twojego sportu i wskazywać kierunek. Twój program mobilnościNa przykład, jeśli chcesz wrócić do gry w golfa, tenisa lub innego sportu rotacyjnego, skup się na ćwiczeniach ruchowych, które poprawią rotację.

Buduj silne, potężne ruchy: Ulepszony ruch, który poprawia wyniki sportowe, wymaga siły i mocy stojącej za ruchem. Jak wspomniał Fournier, wzmocnienie rdzenia jest niezbędny do stabilizacji dolnej części pleców i zapobiegania urazom. Budowanie siły rdzenia i stabilności zapewnia również podstawę do wyrażania mocy poprzez ruchy kręgosłupa i kończyn.

Trenuj kontrolowany ruch: Unikaj polegania wyłącznie na rozciąganie w celu stworzenia biernych zakresów ruchu, które mogłyby prowadzić do kontuzji podczas aktywności.

Zamiast tego skup się na tćwiczenia wzmacniające siłę i mobilność które wspomagają kontrolę w końcowych zakresach ruchu.

Na przykład zamiast wykonywać dotknięcie palców u stóp w pozycji siedzącej jako bierne rozciąganie ścięgien podkolanowych, ćwicz martwy ciąg rumuński na jednej nodze które wydłużają i wzmacniają ścięgna podkolanowe, a także wspomagają stabilny i ruchomy ruch miednicy.

Zanim rzucisz się na kolejny mecz koszykówki lub zapiszesz się do miejskiej ligi softballu, weź sobie do serca te praktyczne wskazówki, aby poprawić swoje wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Zapisz się na newsletter CNN „Fitness, But Better”. Nasz siedmioczęściowy przewodnik pomoże Ci łatwo wdrożyć zdrową rutynę, wspieraną przez ekspertów.