IJestem w centrum handlowym w Rockville w stanie Maryland, ale zamiast cieszyć się komfortem i wygodą zakupów w jednym miejscu, idę do miejsca o nazwie Capital Cryo, szukając dobrowolnego bólu. Wkrótce wysoki zbiornik do krioterapii wypełnia się chmurą superschłodzonego gazu: odparowanego ciekłego azotu, jednej z najzimniejszych substancji na Ziemi.
„OK” – mówi technik. “Wsiadać.”
Będąc nowicjuszem, gapię się na wyświetlacz temperatury: -205°F. Wchodzę do środka, mając na sobie tylko bieliznę, a temperatura mojej skóry gwałtownie spada, wywołując mrowienie. Adrenalina we mnie wzrasta, oddech przyspiesza, pojawiają się kolejne reakcje na szokujące zamrożenie. Po trzech minutach mrowienie zamienia się w ból. To, co zaczęło się jako zimno, zmieniło się w czysty ból. W samą porę technik zatrzymuje maszynę.
Ubierając się łapię falę ulgi, rydwan dobrego samopoczucia, którym będę jechał przez resztę dnia. Zastanawiam się, czy to kwestia czysto psychologiczna, czy może doświadczam hormezy, kiedy organizm w zdrowy sposób przystosowuje się do stresu. W ciągu ostatniej dekadyNaukowcy coraz częściej odkrywają, że określone formy bólu i pobudzenia, podawane w umiarkowanych ilościach, korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne i fizyczne. Badane przykłady obejmują ćwiczenia cardio, podnoszenie ciężarów, kąpiele lodowe i parowe, sauny o wysokiej temperaturze, posty od jedzenia, jedzenie pikantnej papryki, a nawet wstrzymywanie oddechu.
Tylko masochista dysponujący nieograniczonym czasem wolnym zdecydowałby się na każdą bolesną opcję. Jak zapracowani dorośli powinni ustalać dla nich priorytety? Które formy hormezy faktycznie poprawiają zdrowie i w jaki sposób?
Dlaczego hormeza działa
Ból zaczyna się od stresu, a stres pojawia się na poziomie komórkowym. Kiedy ludzie i inne formy życia są zestresowani, równowaga tlenu w naszych komórkach zostaje zakłócona. W odpowiedzi mitochondria – struktury w kształcie fasoli dostarczające komórkom energię – wzmagają wysiłki, aby pomóc w pokonaniu tego wyzwania.
W tym procesie mitochondria wypluwają produkt odpadowy, zwany reaktywnymi formami tlenu. Przy długotrwałym narażeniu na toksyczne czynniki stresogenne, takie jak dym papierosowy, metale ciężkielub przewlekłe napięcie emocjonalne, odpady te mogą osłabić komórki i spowodować nieprawidłowe fałdowanie białek, co może w końcu nastąpić powodować chorobę.
Przeczytaj więcej: Dlaczego zero stresu nie powinno być Twoim celem
Stres hormonalny jest jednak łatwiejszy do opanowania. Zginamy się, ale nie łamiemy – częściowo dzięki białku zwanemu Nrf-2. Białko wkracza do akcji, wnikając do jądra i kierując się do skręconej drabiny DNA w każdej komórce. Tam chwyta szczebel z cząsteczkami, które sygnalizują komórkom, aby utworzyły zespół mniejszych białek do walki ze stresem. Oczyszczają odpady tlenowe, transformatorowy miejsca oczyszczania substancji niebezpiecznych w doskonałej jakości nieruchomości. Odtruwają także i naprawiają komórki w całym organizmie, poprawiając zdrowie i odporność.
To proces przemiany cytryny w lemoniadę, dzięki któremu stres staje się korzystny. Obiecujące badania łączą stres hormonalny z zapobieganiem rak, demencjaI choroba serca.
Więcej niż ćwiczenia
Najbardziej zbadanym rodzajem hormezy jest ćwiczeniagdzie mięśnie są pozbawione tlenu – ostrzegając Nrf-2 o działaniu, co rozpoczyna korzyści. Jednak oprócz ćwiczeń szereg innych niewygodnych czynności uruchamia szlak Nrf-2 i inne reakcje komórkowe, które mogą wzmocnić nasze ciała.
Do takich stresorów zaliczają się ograniczenie kaloryczne lub post przerywany, podczas którego ludzie spożywają mniej kalorii dziennie lub robią długie przerwy w jedzeniu bez zmniejszania całkowitej liczby kalorii. Obydwa podejścia stresują komórki, aktywując organizm ścieżki ochronne.
Niektóre badania— głównie u myszy — powiązał ograniczenie kalorii z niższym ryzykiem raka, a naukowcy uważają, że częściowo jest to spowodowane aktywacją szlaku Nrf-2. Potrzebne są dalsze badania nad postem u ludzi, ale inne korzyści może obejmować lepszy poziom cukru we krwi i zdrowie serca.
Przeczytaj więcej: Dlaczego Twoja dieta potrzebuje więcej sfermentowanych marynat
Niektóre produkty spożywcze, zwłaszcza związki roślinne, zawierają toksyny o niskim poziomie, które również wyzwalają Nrf-2. Przykładami są kapsaicyna papryczki chilipolifenole w herbata zielonai sulforafan brokuł. Hormeza również pochodzi z ekstremalnych temperatur. Badania pokazują, że częste korzystanie z sauny może poprawić zdrowie serca, głównie poprzez ścieżki związane ze stresem cieplnymale także przez Nrf-2. Hormeza zostaje wprawiona w ruch drugi koniec termometruPodobnie jak w przypadku zimnych zanurzeń i krioterapii.
Chociaż te bolesne czynniki stresogenne są obiecujące, potrzebne są dalsze badania. Jeszcze mniej wiadomo na temat innych potencjalnie korzystnych czynników stresogennych, takich jak wstrzymując oddech przez dłuższy czas (jak nurek). Jeśli wypróbujesz jedną z lepiej zbadanych opcji, eksperci radzą wybrać tę, która jest znośna i pomocna. Celuj w wystarczającą ilość bólu, bez przesady. „Hormeza jest na tyle trudna, że masz szansę podjąć wyzwanie” – mówi Rehana Leak, profesor nadzwyczajny neurologii na Uniwersytecie Duquesne, która zajmuje się hormezą. „Powinieneś czuć satysfakcję, że pokonałeś coś trudnego”.
Mniej bólu, trochę zysku
Ponieważ wiele stresorów działa tymi samymi ścieżkami, regularne doświadczanie jednego typu może zwiększyć odporność na dodatkowe typy. Nawet najbardziej nieśmiali ludzie z nas mogą zacząć od łatwiejszych wyzwań, które przygotują ciało na trudniejsze. „W ścieżkach mechanistycznych występuje dużo nadmiarowości” – mówi Vienna Brunt, adiunkt medycyny na kampusie medycznym Anschutz na Uniwersytecie Kolorado. Oznacza to, że sposoby wykorzystania stresu przez komórki, takie jak Nrf-2, nakładają się i wzmacniają. „To bardzo fajne.”
Najlepszym sposobem na rozgrzewkę przed silnymi czynnikami stresogennymi może być wywołanie ciepła. Naukowcy tak mają znaleziony że wejście do wanny z hydromasażem lub sauny może przygotować ścieżki stresu do ćwiczeń, zapewniając tym samym bramę dla tych, którzy boją się ćwiczeń. „Regularne wchodzenie do wanny z hydromasażem może z czasem zmusić ludzi do wzięcia udziału w programie ćwiczeń” – mówi Brunt.
Utworzenie podstaw komórkowych może zająć więcej niż cztery tygodnie regularnej ekspozycji na ciepło. „Wiele stresów wraca na te same ścieżki, które ulegają aktywacji i poprawie” – mówi Christopher Minson, profesor fizjologii na Uniwersytecie w Oregonie. On ma znaleziony że ćwiczenia w upale mogą poprawić wydajność ćwiczeń w zimnie, chociaż wydaje się, że niektórzy ludzie odnoszą z nich większe korzyści niż inni.
Czy możemy „przeciążać się”, aby uzyskać więcej korzyści?
Możliwe, że można połączyć dwa lub więcej stresorów hormonalnych, aby uzyskać większe korzyści niż w przypadku stosowania samego jednego stresora. Ścieżki te „uzupełniają się i komunikują ze sobą” – mówi Ed Calabrese, toksykolog i pionierski badacz hormezy na Uniwersytecie Massachusetts. „Zapewnia dużą ochronę, ale jak ją zoptymalizować i kontrolować w swoim codziennym życiu? Wciąż wielu rzeczy nie wiemy.”
Przykładem mogą być ćwiczenia podczas postu. Mark Mattson, neurolog z Johns Hopkins, badał to połączenie na myszach. Doprowadziło to do połączenia ćwiczeń i postu w jego laboratorium lepsze funkcjonowanie mózgu w hipokampie, krytycznym dla uczenia się i zapamiętywania, niż którykolwiek z tych stresorów z osobna.
Przeczytaj więcej: Jaka jest najmniejsza ilość ćwiczeń, jaką mogę sobie pozwolić?
Konieczne są badania na ludziach, ale zarówno ćwiczenia, jak i post powodują, że nasze mięśnie pobierają glukozę z krwi – tak jak Mattson zaobserwował u gryzoni – co skłania organizm do przejścia na spalanie innego rodzaju paliwa zwanego ketonami. „Zarówno ćwiczenia, jak i post sprzyjają przemianie metabolicznej z glukozy na ketony” – wyjaśnia Mattson. „Jeśli spojrzeć na poziom komórkowy, angażują one w dużej mierze nakładające się i uzupełniające ścieżki sygnalizacyjne. Nrf-2 jest jednym z nich i jest mnóstwo innych.”
Minson eksperymentował z długimi przejażdżkami rowerowymi podczas postu. Dało mu to psychologiczną siłę. „Kiedy wszedłem do laboratorium, byłem głodny, ale szczęśliwy” – mówi.
Regularne mieszanie może być również korzystne ćwiczenia wytrzymałościowe i upałjak w przypadku gorącej jogi. To połączenie zwiększa ilość płynu w naszej krwi i ilość krwi pompowanej przy każdym uderzeniu serca. Rezultatem jest bardziej wydajny układ sercowo-naczyniowy, mówi Larry Kenney, profesor fizjologii i kinezjologii w Penn State. „Te dostosowania regulacyjne są stresujące, ale łącznie prowadzą do odpornej fizjologii” – mówi Kenney.
Kenney twierdzi, że w przypadku wielu kombinacji „suma jest większa niż części” – prawdopodobnie jest prawdą. „Jednymi z nich mogą być ćwiczenia i stres cieplny” – dodaje, zauważając jednocześnie potrzebę dalszych badań. Dobrze się nawilżaj i unikaj ekstremalnych temperatur.
Ćwiczenia z ograniczoną ilością tlenu, np. na dużych wysokościach, to kolejna hormetyczna istota parowania zbadane. Jeszcze innym przykładem jest terapia kontrastowa: przełączanie między stresem cieplnym a stresem zimnem. Garść z studia sugerują, że łączenie gorących i zimnych kąpieli w jednej sesji może zwiększyć przepływ krwi, dotlenienie mięśni i regenerację sportową w porównaniu do samych gorących lub zimnych kąpieli.
Przeczytaj więcej: 5 gastroenterologów o 1 rzeczy, którą powinieneś robić każdego dnia
Po powrocie do Capital Cryo próbowałem terapii kontrastowej. Po skorzystaniu z sauny na podczerwień poszedłem prosto do zbiornika kriogenicznego. Ale technik mnie zatrzymał, wyglądając na zdumionego. „Najpierw musisz się wytrzeć ręcznikiem!” Z potem na skórze – wyjaśniła – prosiłam o odmrożenie. Dobrze wiedzieć.
Nawet jeśli są wykonywane bezpiecznie i prawidłowo, nie wszystkie kombinacje przynoszą korzyści wszystkim. „Możesz uzyskać dodatkową korzyść, ale może nie” – mówi Minson. „To będzie zależeć od dużej zmienności indywidualnej”.
Pomiędzy napadami stresu zostaw czas na regenerację. „Jeśli nie wracasz do zdrowia, nie zapewnisz sobie odpowiedniej adaptacji” – mówi Minson. Do wszelkich czynników stresogennych, zwłaszcza kombinacji, należy podchodzić stopniowo i zachowawczo.
Niektóre kombinacje przytłaczają organizm. Jeśli po wysiłku zażyjesz suplementy roślinne, dodatkowy stres hormonalny wywołany tymi łagodnymi toksynami może zmniejszyć korzyści płynące z treningu, badania pokazują. „To również nie pozwoli ci się przystosować” – mówi Mattson, zauważając jednak, że uzyskanie tak dużych ilości przeciwutleniaczy z naturalnej żywności jest prawie niemożliwe. „Niektóre suplementy stosują ogromne dawki” – dodaje Leak. „Ponieważ fitochemikalia zawarte w brokułach są pomocne, nie oznacza to, że powinniśmy przyjmować 1000 razy większe stężenie”.
Inne badania sugeruje że hormetyczny stres związany z krioterapią może również zakłócać korzyści płynące z ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, badania na ludziach dotyczące kombinacji leków hormonalnych są ograniczone. „Jest wielka pustka” – mówi Mattson. Najlepszym podejściem jest rozmowa z lekarzem, a następnie wypróbowanie badanych kombinacji i monitorowanie poziomu energii, paneli krwi i innych wskaźników zdrowotnych, takich jak tętno spoczynkowe.
Calabrese zdaje sobie sprawę, że suplementy mogą być przesadą, ale strategicznie wybiera te, które zawierają składniki odżywcze pochodzenia roślinnego moringa które według niego mają potwierdzone dowodami korzyści hormetyczne. Bada swoją krew, aby upewnić się, że pigułki nie uszkadzają jego wątroby. „Jestem naprawdę ostrożny” – mówi. „Studiowałem wszystko, czym się zajmuję”.
Przyszłość: naśladownictwo hormezy
Rosnąca lista „naśladowców hormezy” ma na celu oszukanie naszych komórek, aby uruchomiły programy reakcji adaptacyjnych. Ludzie nie odczuwają dyskomfortu z powodu tych wewnętrznych stresorów, nawet jeśli wywołują one korzystne działanie głęboko w naszych komórkach.
Niektórzy badacze to stwierdzają terapia światłem czerwonymna przykład jest naśladowcą hormezy, która może pomóc w uzdrowieniu organizmu. Kiedy nasze komórki są narażone na działanie to światłowytwarzają odpady komórkowe. Jesteśmy w błogiej nieświadomości, ponieważ te odpady skłaniają Nrf-2 do stymulowania napraw i zdrowszych komórek.
Nie jest jasne, czy taka „łatwa hormeza” może przynieść równie głębokie korzyści, jak udręka związana z ćwiczeniami. Niezależnie od rodzaju stresu Leak uważa, że wszystko zależy od doświadczenia. „Jeśli nie przejdziesz przez nic bolesnego” – mówi – „po prostu nie będziesz rosnąć”.
