Niedawno podczas promocji swojego nowego filmu „Here” legendarny aktor Tom Hanks podzielił się swoim spojrzenie na starzenie sięujawnia, że w wieku 68 lat czuje się w lepszej formie niż po trzydziestce.
Zdradził, że ponowne przekształcenie się w 35-latka na potrzeby tej roli nie było łatwe. Odzwierciedlając jego młodsze lata, był cytowany przez Rozrywka dziś wieczoremstwierdził: „Twój metabolizm się zatrzymuje, grawitacja zaczyna cię niszczyć, kości zaczynają się zużywać”. Zastanawiając się nad swobodą, jaką daje ta faza życia, zauważył: „Myślę, że teraz jestem w lepszej formie, ponieważ moje dzieci są Dorosłam, ćwiczę przyzwoicie i mogę się dobrze odżywiać. Nie możesz tego robić, mając 35 lat. Życie jest takim ciężarem!”
Choć wielu zakłada, że starzenie się oznacza spadek sprawności, refleksje Hanksa sugerują, że zaangażowanie w zdrowie może utrzymać nas w formie w każdym wieku. Kluczowym czynnikiem w tej podróży jest zrozumienie, jak zmienia się metabolizm wraz z wiekiem. Tempo metabolizmu generalnie spowalnia, co wpływa na sposób, w jaki organizm przetwarza żywność i utrzymuje energię. Ale jakie konkretne zmiany zachodzą w metabolizmie na przestrzeni lat i w jaki sposób dieta może pomóc w prowadzeniu zdrowego, aktywnego trybu życia na różnych etapach życia?
Zrozumienie zmian metabolicznych
„Wraz z wiekiem zachodzą znaczące zmiany metaboliczne, zauważalne przede wszystkim w wieku od 30 do 60 lat” – wyjaśnia Kanikka Malhotra, konsultant dietetyk i certyfikowany edukator diabetologiczny. Zauważa, że począwszy od wczesnych lat trzydziestych ludzie zazwyczaj doświadczają: stopniowa utrata masy mięśniowej (sarkopenia), która nasila się po 60. roku życia, prowadząc do „zmniejszenia tempa metabolizmu spoczynkowego (RMR) o około 0,7% rocznie”.
Mówi, że utrata mięśni skutkuje mniejszą liczbą kalorii spalonych w spoczynku, co przyczynia się do przyrostu masy ciała, jeśli spożycie kalorii pozostaje niezmienione. Ponadto zmiany hormonalne, zmniejszona aktywność fizyczna i zmiany w składzie ciała – takie jak zwiększone gromadzenie się tłuszczu – dodatkowo nasilają spowolnienie metabolizmu.
Trudne lata trzydzieste
Odnosząc się do obserwacji Toma Hanksa na temat gorszego samopoczucia w wieku 35 lat, wyjaśnia Malhotra, postrzeganie starzenia się w wieku 35 lat przez Toma Hanksa odzwierciedla powszechne zmiany fizjologiczne, które zaczynają się mniej więcej w tym wieku. Metabolizm spada stopniowo z powodu utraty masy mięśniowej, która po 30. roku życia może sięgać nawet 3-5% na dekadę, co prowadzi do zmniejszenia wydatku kalorii.
Dodatkowo wspomina, że gęstość kości zaczyna się zmniejszać, a znaczne straty występują od 30. roku życia, szczególnie u kobiet po menopauzie. „Zmiany te przyczyniają się do zwiększenia tkanki tłuszczowej i zmniejszenia siły, co sprawia, że aktywność fizyczna staje się większym wyzwaniem. Takie doświadczenia są typowe, ponieważ wiele osób zauważa te zmiany między trzydziestym a wczesnym czterdziestym rokiem życia.
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu metabolizmem wraz z wiekiem. (Źródło: Freepik)
Wspomaganie metabolizmu poprzez dietę
Malhotra zaleca kilka strategii żywieniowych wspierających zdrowie metaboliczne:
- Zwiększ spożycie białka poprzez chude źródła, takie jak ryby, drób, fasola i rośliny strączkowe
- Skoncentruj się na zdrowych tłuszczach, zwłaszcza kwasach tłuszczowych omega-3 z tłustych ryb i orzechów włoskich
- Spożywaj produkty bogate w błonnik, w tym produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa
- Utrzymuj odpowiednie nawodnienie, aby zapobiec głodowi wynikającemu z odwodnienia
Czynnik ćwiczeń
Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu metabolizmem wraz z wiekiem. „Regularne ćwiczenia poprawiają funkcję mitochondriów, poprawiają wrażliwość na insulinę i pomagają utrzymać beztłuszczową masę ciała” – mówi Malhotra. Aby zapewnić zrównoważone zdrowie fizyczne, zaleca połączenie treningu oporowego, ćwiczeń aerobowych i zajęć takich jak tai chi lub joga.
Zarządzanie snem i stresem
Radzenie sobie ze stresem i snem staje się z wiekiem coraz ważniejsze dla zdrowia metabolicznego. „Zła jakość snu zakłóca hormony apetytu i zwiększa ryzyko otyłości i cukrzycy– ostrzega Malhotra. Zaleca utrzymanie stałego harmonogramu snu, regularną aktywność fizyczną i praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja.
„Przewlekły stres może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu, sprzyjając insulinooporności i przyrostowi masy ciała” – dodaje, podkreślając znaczenie uważnego odżywiania i tworzenia komfortowego środowiska snu.
ZASTRZEŻENIE: Ten artykuł powstał na podstawie informacji pochodzących z domeny publicznej i/lub ekspertów, z którymi rozmawialiśmy. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny.
📣 Więcej nowości lifestylowych znajdziesz na: kliknij tutaj, aby dołączyć do naszego kanału WhatsApp i śledź nas dalej Instagrama
/cdn.vox-cdn.com/uploads/chorus_asset/file/25626295/247263_iphone_16_pro_AKrales_0799.jpg?w=100&resize=100,75&ssl=1 "iOS 18.2 w końcu mógł oszacować czas ładowania Twojego iPhone’a")
