To co jesz może zmniejszyć — lub podnieść — ryzyko zachorowania na raka. Dlatego onkolodzy zwracają szczególną uwagę na swoje jedzenie, aktywność fizyczną, radzenie sobie ze stresem i wiele innych rzeczy. Zdrowe nawyki mogą poprawić ogólny stan zdrowia w krótkim i długim okresie, twierdzą.
„Ogólnie rzecz biorąc, obserwujemy diagnozowanie nowotworów w młodszym wieku i myślę, że jest to odzwierciedlenie tego, jak bardzo zmienia się nasz styl życia” – mówi dr Eduardo Vilar-Sanchez, onkolog medyczny z wydziału klinicznej profilaktyki nowotworów w University of Texas MD Anderson Cancer Center, w wywiadzie dla TODAY.com.
Jak mówi, nawyki żywieniowe i aktywność fizyczna zmieniły się drastycznie w ciągu ostatnich 30–40 lat. „Kluczowe jest, abyśmy zdali sobie sprawę, że nowotwory zależą od naszych zachowań i stylu życia” — mówi Vilar-Sanchez. „Ważne jest, abyśmy byli tego świadomi i interweniowali, aby zmodyfikować nasze ryzyko zachorowania na raka”.
Oczywiście, ryzyko genetyczne i narażenie na czynniki środowiskowe również odgrywają ważną rolę w określaniu ryzyka zachorowania na raka, mówi. Ale nie powinniśmy ignorować naszych nawyków związanych ze stylem życia — zwłaszcza dlatego, że są to czynniki, nad którymi mamy większą kontrolę.
Rozmawiając z pacjentami o zmiany stylu życiaDr Julia Brockway-Marchello, onkolog piersi w Memorial Sloan Kettering Cancer Center, mówi TODAY.com, że „chodzi o promowanie zdrowego stylu życia i zdrowych nawyków, które mogą pomóc pacjentom w zmniejszeniu ryzyka nawrotu, ale także fizycznie i psychicznie”.
Obejmuje to rozważania dotyczące diety i ćwiczeń, a także łatwe codzienne nawyki do przyjęcia i unikania. A onkolodzy robią wiele z nich w swoim życiu.
Stosuj zdrową dietę — w większości przypadków
Wszyscy eksperci podkreślali znaczenie odżywczej diety dla utrzymania zdrowej masy ciała.
„Jeśli jest coś, co moglibyśmy zrobić, aby zapobiegać nowotworom, to z pewnością utrzymanie zdrowej wagi byłoby najważniejsze” — mówi dr Suneel Kamath, onkolog z Cleveland Clinic, w wywiadzie dla TODAY.com. „Nadmierna masa ciała jest główną przyczyną wielu różnych nowotworów” — wyjaśnia.
Jak więc wygląda zdrowe odżywianie? Dla większości ekspertów, z którymi rozmawiał TODAY.com, jest to coś w rodzaju dieta śródziemnomorskaktóra kładzie nacisk na świeże produkty, pełne ziarna, chude białko, oliwę z oliwek, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Vilar-Sanchez, który pochodzi z Hiszpanii, dorastał, jedząc dietę śródziemnomorską bogatą w świeże warzywa i inne pełnowartościowe produkty. Dziś nadal stosuje podobny plan żywieniowy i zaczął zmniejszyć spożycie mięsa jeszcze więcej, szczególnie czerwonego mięsa. Zamiast tego wybiera źródła białka roślinnego takie jak fasola i rośliny strączkowe.
Podobnie, Kamath jest „wielkim zwolennikiem” diety śródziemnomorskiej, jak mówi. „Ostatnio dodałem do swojej diety dużo ryb, jednocześnie ograniczając spożycie czerwonego mięsa i przetworzona żywność,” on tłumaczy.
„Moja mama jest dietetyczką” – dodaje – „więc na szczęście naprawdę kocham warzywa”. W szczególności je dużo ciemnozielonych liściastych warzyw (takich jak jarmuż i szpinak), a także brokułów, papryki i marchewki.
Chociaż Brockway-Marchello stosuje dietę bogatą w owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze i wysokiej jakości białko, stara się to pogodzić z wyzwaniami, jakie niesie ze sobą bycie mamą dwójki małych dzieci.Makaron a pizza stanowi nieodłączną część naszego cotygodniowego menu” – opowiada.
Eksperci zalecają unikanie przetworzonego mięsa, jeśli to możliwe, a także nadmiaru słodkich pokarmów. Mimo to eksperci niekoniecznie całkowicie eliminują ulubione przysmaki. Hot dog na grillu z okazji Czwartego Lipca jest w porządku, ale „jeśli jesz hot dogi lub fast foody każdego dnia, nie jest to coś, co będzie miało wpływ na twoje ogólne zdrowie” — mówi.
„Wszystko z umiarem” – mówi Kamath. „Myślę, że możesz mieć słodkie smakołyki, ale oszczędnie”.
Brockway-Marchello również od czasu do czasu pozwala sobie na smakołyki, takie jak tort urodzinowy lub babeczki, ale trzyma się domowych wersji. Kupione w sklepie lub wstępnie zapakowane smakołyki są często robione z przetworzonych składników o wątpliwej jakości i „nie są robione z miłością”, mówi. „Jeśli nie są domowej roboty, nie są warte swojej ceny”.
Pij alkohol z umiarem
Zmniejszenie lub ograniczenie spożycia alkoholu wiąże się z zmniejszone ryzyko zachorowania na raka występowania i nawrotów, mówi Brockway-Marchello, zwłaszcza w przypadku raka piersi i wątroby.
„Mówiąc to, łamię wiele serc, ale niestety, nie ma bezpiecznej dawki alkoholu” — mówi Kamath, dodając, że ograniczył picie w swoim życiu.
Dla Vilara-Sancheza picie może być częścią okazjonalnego wydarzenia towarzyskiego. Jednak trzyma się czerwonego wina, które jest dozwolone jako część diety śródziemnomorskiej.
Bądź aktywny fizycznie przez cały dzień
Wszyscy eksperci, z którymi rozmawiał serwis TODAY.com, regularnie podejmują aktywność fizyczną, wykonując określone ćwiczenia, a także uprawiając sporty i spacerując w ciągu dnia.
Pozostawanie aktywnym fizycznie może pomóc w kontrolowaniu masy ciała, ale ma też wiele innych korzyści, szczególnie dla zdrowie układu sercowo-naczyniowegoVilar-Sanchez mówi. Biega co najmniej trzy razy w tygodniu na bieżni, często słuchając podcastu. Gra też w tenisa ze swoimi dziećmi i przyjaciółmi, co pozwala mu również spędzać czas na świeżym powietrzu i być towarzyskim.
Również biegacz, Brockway-Marchello zaczął biec wróciłam do liceum i wróciłam do tego po urodzeniu pierwszego dziecka. „Zapisałam się na półmaraton, co doprowadziło do kolejnego” — mówi. „Lubię biegać dla zdrowia psychicznego i fizycznego” — wyjaśnia, dodając, że bieganie może być dla niej aktywnością medytacyjną.
Ona też jest Fan Pelotonu i regularnie biega i jeździ na rowerze z treningami tej marki. Istnieją również społeczności lekarzy i pacjentów Peloton, które mogą dodać pomocny aspekt społeczny, mówi.
Kamath woli używać swojego maszyna do wiosłowania aby dobrze potrenować, ale stara się też chodzić do celu, kiedy tylko jest to możliwe, i korzystać ze schodów zamiast windy. „Łatwo znaleźć małe sposoby, aby dodać aktywność fizyczną do codziennego życia, wykraczające poza wygospodarowanie czasu na ćwiczenia” – mówi.
Stosuj krem z filtrem przeciwsłonecznym
Może się to wydawać oczywiste, ale eksperci twierdzą, że ochrona przeciwsłoneczna to jedna z najprostszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry.
„Bardzo ważne jest, aby stosuj krem z filtrem przeciwsłonecznym i bądź bardzo uważny na (SPF) kremu przeciwsłonecznego, którego używasz”, mówi Vilar-Sanchez. Zaleca stosowanie co najmniej SPF 50 i regularne ponowne nakładanie go, gdy jesteś na zewnątrz.
Ale ochrona przeciwsłoneczna nie powinna się na tym kończyć. „Krem przeciwsłoneczny jest świetny, ale faktyczna ochrona skóry jest o wiele lepsza” — mówi Kamath. On i Brockway-Marchello zalecają noszenie odzieży z filtrem UPF oprócz kremu przeciwsłonecznego, jeśli zamierzasz spędzać czas na słońcu.
Rozwijaj hobby łagodzące stres
Znalezienie sposobu na skutecznie radzić sobie ze stresem Jak zgodnie twierdzą eksperci, jest to wyzwanie, ale jest też korzystne dla ogólnego stanu zdrowia.
„Moje życie nie jest szczególnie zen” – śmieje się Vilar-Sanchez. „Ale zdajemy sobie sprawę, że stres może mieć wpływ na nasz układ odpornościowy, a to wpływa na nasze ryzyko (nowotworu)” – mówi.
Aby wprowadzić do swojego życia odrobinę spokoju, Vilar-Sanchez stara się wygospodarować czas na to, co nazywa „przestrzenią umysłu”. Wyjaśnia: „Robię to, robiąc przerwy w ciągu dnia, aby mieć 15-20-minutowe przerwy, podczas których mogę odłączyć się od skrzynki odbiorczej poczty e-mail, wiadomości tekstowych i wiadomości WhatsApp”. Często wykorzystuje ten czas, aby posłuchać podcastu o czymś, co go interesuje, na przykład o historii lub tenisie.
Zarówno on, jak i Brockway-Marchello wymieniają ćwiczenia jako sposób na redukcję stresu w swoim życiu. Podczas biegania „słuchaj muzyki i po prostu idź”, mówi Brockway-Marchello, „a to sposób na oczyszczenie umysłu”.
Vilar-Sanchez uważa tenis za część swojego sposobu na rozładowanie stresu, ponieważ jest to również aktywność społeczna. Chociaż spędzanie czasu w samotności może być pomocne, „czasami po prostu potrzebujemy okazji, aby się wyładować i uzyskać informacje od innych” – mówi.
Dla Kamatha, gitarzysty, „łagodzenie stresu to mający ujście„, wyjaśnia. Podczas gry „nie powiedziałbym, że aktywnie myślę o tym, co było stresujące w moim dniu, ani nie próbuję niczego przetwarzać w myślach”, mówi, „ale posiadanie takiego (ujścia), gdzie możesz wyrazić siebie i robić coś, co naprawdę lubisz, myślę, że po prostu pomaga ci się zresetować”.
Nie pal
„Jeśli jest jakiś jeden wybór zdrowotny, którego można dokonać, to jest to całkowite niepalenie, a jeśli paliłeś, rzucenie” – mówi Kamath. „Nie sądzę, żeby istniało coś zdrowszego, jeśli chodzi o wybór zachowania, którego można dokonać”.
Palenie wiąże się z wieloma rodzajami raka, a także ryzykiem chorób układu krążenia, zauważa Vilar-Sanchez. I są techniki oparte na dowodach i narzędzia, dzięki którym możesz rzucić palenie.
„Mamy zasoby, które pomagają pacjentom rzucić palenie” – zgadza się Brockway-Marchello, ale przyznaje również, że „jest to uzależnienie i (rzucenie) jest bardzo trudne”.
Nie polegaj na suplementach
Choć kuszące jest pokładanie nadziei w pojedynczy suplement zapobiegający lub leczący rakaEksperci przestrzegają przed nimi.
„To duży obszar dezinformacji nastawionej na zysk” – mówi Kamath. „Po prostu przestrzegam ludzi, aby szukali prawdziwych dowodów” – wyjaśnia, takich jak rzeczywiste badania z udziałem ludzi, które wykazały zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.
Wręcz przeciwnie, suplementy często mają „jakiś rodzaj niejasnego roszczenia do bycia przeciwzapalnym lub antyoksydacyjnym” – mówi. „Ale nie wszystko, co jest tymi rzeczami, faktycznie pomoże zapobiec tworzeniu się komórek rakowych”.
Suplementy nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków w taki sam sposób, jak leki na receptę. I chociaż niektóre składniki w nich zawarte mogą być bezpieczne, mówi Brockway-Marchello, inne mogą zawierać składniki o nieznanym działaniu, które mogą kolidować z lekami lub które może być szkodliwy dla osób cierpiących na niektóre rodzaje raka.
Zanim wydasz pieniądze na suplement, zaleca ludziom przynajmniej skonsultowanie się z lekarzem Narzędzie „O ziołach” Memorial Sloan Kettering aby uzyskać informacje na temat możliwych interakcji lekowych.
Bądź otwarty na temat historii zdrowia rodziny
Jedną z najważniejszych, a jednocześnie pomijanych, rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia, jest „otwarta rozmowa na temat zdrowie w rodzinie więc możemy zidentyfikować rodzinne czynniki ryzyka”, mówi Vilar-Sanchez.
Ogólne wytyczne dotyczące badań przesiewowych, w tym badań przesiewowych w kierunku pierś I rak jelita grubegosą tworzone dla osób o średnim ryzyku. Jednak wiele osób może mieć rodzinną historię raka, co oznacza, że powinny zacząć badania przesiewowe wcześniej w życiu i po prostu o tym nie wiedzą, wyjaśnia Kamath.
Vilar-Sanchez twierdzi, że rak i poważne tematy zdrowotne mogą być stygmatyzowane i trudno się o nich rozmawia, ale ważne jest, aby wiedzieć, kto w rodzinie chorował na raka, jaki to rodzaj raka, a także jakie są inne potencjalne źródła ryzyka w rodzinie.
„Gdybyśmy wszyscy naprawdę wiedzieli, jaka jest historia naszej rodziny, myślę, że wykrylibyśmy wiele osób zapadających na nowotwory zanim się pojawią lub wykrylibyśmy je na wcześniejszym etapie” — mówi Kamath — „a to zrobiłoby ogromną różnicę”.
