Śniadanie ma znaczenie, mówi dr Leeming, ponieważ jeśli wyeliminujesz cały posiłek ze swojego dnia, trudno będzie ci osiągnąć tę złotą normę 30 g. „Badania pokazują, że osoby, które pomijają śniadanie, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości błonnika i innych składników odżywczych niż osoby, które jedzą śniadanie”.
Produkty bogate w błonnik, które warto jeść już teraz
Oto niektóre produkty spożywcze, na które należy zwrócić uwagę:
Błonnik prebiotyczny
„Pewne rodzaje błonnika odżywiają dobre bakterie jelitowe — i są one nazywane błonnikiem prebiotycznym” — mówi dr Leeming. „Występują w takich produktach jak czosnek, cebula, por, topinambur, szparagi i fasola”.
Chleb żytni pumpernikiel
Większość z nas nie wyobraża sobie życia bez chleba — i słusznie, jest pyszny. Ale przejście na chleb żytni pumpernikiel do większości posiłków (które zazwyczaj obejmują porcję chleba) oferuje duży zastrzyk błonnika. „Jedna kromka zawiera 6 g błonnika, który nakarmi bakterie jelitowe i sprawi, że będziesz czuć się sytym i pełnym energii na dłużej”.
Czarna fasola
“Czarny fasolki są bogate w błonnik i stanowią jedno z najsilniejszych źródeł polifenoli, grupy przeciwutleniaczy, które również odżywiają bakterie jelitowe”, wyjaśnia dr Leeming. Wykazano, że jedna filiżanka dziennie zwiększa różnorodność bakterii jelitowych i zmniejsza stan zapalny. Fasola jest ogólnie „pełna rodzaju błonnika prebiotycznego zwanego galaktooligosacharydami, który w szczególności odżywia dobre bakterie jelitowe”. Nie wspominając o tym, że są niedrogie, łatwe do dodania do potraw, a także niesamowicie wszechstronne.
Maliny
Maliny nie tylko są pyszne, ale także bogate w błonnik, dzięki zawartym w nich pestkom. Ponadto są bogate w przeciwutleniacze i witaminę C, a mają niską zawartość cukru. Dodaj je do porannego jogurtu lub owsianki, jedz je same jako przekąskę lub ciesz się nimi w deserze. Truskawki, borówki i jeżyny to również inne świetne opcje bogate w błonnik.
Pełne ziarna
„Nie spożywamy wystarczającej ilości pełnych ziaren – wiele osób nie wie, czym one są” – mówi dr Federica Amati, autorka Każdy powinien to wiedzieć„Rzeczy takie jak gryka, orkisz, jęczmień i komosa ryżowa świetnie pomagają zwiększyć spożycie błonnika”. Bardzo sycące, pełne ziarna świetnie sprawdzają się jako zamiennik tradycyjnych węglowodanów, takich jak ryż czy makaron.
Awokado
„Awokado zawiera więcej błonnika niż większość owoców i warzyw, a także jest dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, które wspomagają zdrowie metaboliczne” — mówi dr Leeming. „Wykazano, że codzienne jedzenie awokado podnosi poziom zdrowych kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu i sprawia, że czujesz się pełny i syty przez dłuższy czas”.
nasiona Chia
Chia zawiera około 34 g błonnika na 100 g, co czyni je jednymi z najbardziej włóknistych nasion. „Dodanie mieszanki różnych nasion i orzechów do słodkich lub pikantnych potraw to świetny sposób na uzyskanie dodatkowego zastrzyku błonnika” – mówi. „Podpiecz i posyp sałatki lub tosty z awokado, albo jedz z owsianką i otrębami pszennymi na wierzchu jagód i greckiego jogurtu na śniadanie”.
