Nordic Walking: przewodnik dla początkujących

Nie jest to tajemnicą spacery zyskały na popularności jako trening. Z gorąca dziewczyna idzie Do rozpórki bieżni — istnieje sposób chodzenia, który sprawdza się u każdego. Jeśli wypróbowałeś obydwa sposoby i szukasz nowego, wymagającego sposobu na stawianie jednej stopy przed drugą, rozważ Nordic Walking.

Nordic Walking to bogate ćwiczenie układu krążenia, które polega na chodzeniu z kijkami, dzięki czemu angażujesz więcej mięśni. To świetny sposób, aby chodzenie stało się bardziej energicznym treningiem, a kijki można dostosować do użytku na szlakach, ścieżkach lub chodniku.

Nie wiesz jak zacząć? PS skontaktowało się z ekspertami Berndem Zimmermannem, założycielem i prezesem Amerykańskie Stowarzyszenie Nordic Walkingoraz Davida Caldarelli, DPM, chirurga stóp i kostek z Nowej Anglii, którzy opowiedzą o wszystkim, co musisz wiedzieć o Nordic Walking, w tym o jego zaletach, technice i najlepszych kijach na początek.

Eksperci przedstawieni w tym artykule:

Bernd Zimmermann jest założycielem i prezesem firmy Amerykańskie Stowarzyszenie Nordic Walking.

Davida CaldarelliDPM jest chirurgiem stóp i kostek z siedzibą w Nowej Anglii.

Czym jest Nordic Walking?

„Nordic Walking to trening całego ciała, będący hybrydą chodzenia fitness i narciarstwa biegowego” – mówi Zimmermann. Główną różnicą jest użycie kijków, które podczas spaceru służą nie tylko do pracy górnej części ciała, ale także dolnej.

„Kijki do nordic Walking nie zastępują laski; to narzędzie fitness i bardzo ważne jest, aby nauczyć się, jak z nich korzystać” – mówi Zimmermann. Podobnie jak kijki turystyczne, kijki do nordic Walking mają pętlę lub pasek, który można założyć na nadgarstek i są wyposażone w różne uchwyty i opcje materiałowe (więcej o tym później!).

Praktyka ta wywodzi się z Finlandii, gdzie technikę tę opracowano pod koniec lat 70. XX wieku jako sposób dla narciarzy biegowych na utrzymanie sprawności aerobowej poza sezonem letnim, podzielają ją zarówno Zimmermann, jak i dr Caldarella.

Korzyści z nordic Walking

„Chodzenie ze specjalnymi kijkami do nordic Walking zapewnia bezpieczne i skuteczne ćwiczenie układu krążenia, które angażuje zarówno kończyny dolne, jak i górne oraz tułów” – mówi dr Caldarella. Tak naprawdę nordic Walking angażuje 90 procent mięśni ciała, w klinice w Cleveland. Oraz badanie porównujące wpływ nordicwalkingu, chodzenia konwencjonalnego i treningu z opaskami oporowymi na ogólną sprawność fizyczną osób starszych wykazało, że Nordic Walking jest najbardziej efektywnym treningiem.

Zimmermann ujął to zwięźle: „Chodzenie jest dobre, ale nordic Walking jest lepszy, ponieważ ćwiczy całe ciało. To jak posiadanie samochodu z napędem na dwa koła w porównaniu z napędem na cztery koła”. Oprócz wszystkich korzyści fizycznych, licencjonowana psycholog Abbie Jones twierdzi, że nordic Walking podczas wykonywania czynności obciążających poznawczo, takich jak słuchanie wymagającego podcastu lub audiobooka, to świetny sposób na wzmocnij swoje zdrowie poznawcze i zapobiegnij ich pogorszeniu. Systematyczny przegląd wykazał, że tak może mieć również pewne korzyści w przypadku choroby Parkinsona.

Jak wybrać kijki do Nordic Walking

Kupując kije nordyckie (które często są mylone z innymi kijami sportowymi), istnieje szeroki zakres specyfikacji i jakości, a Ty chcesz zwrócić uwagę na kilka rzeczy, aby znaleźć najlepsze dopasowanie.

Po pierwsze, kijki do nordic Walking są krótsze niż kijki do narciarstwa biegowego, więc nie można używać tych samych, ostrzega Zimmermann. Ponadto większość kijków do nordic Walking ma gumową końcówkę zakrywającą metalowy kolec na spodzie, dzięki czemu można chodzić po chodniku lub asfalcie z lepszą przyczepnością – mówi. Pamiętaj, aby tego szukać podczas zakupów. Kijki nordyckie są również zazwyczaj lżejsze niż kijki turystyczne lub trekkingowe.

Niektóre kije wyższej jakości mają nawet przycisk spustowy na uchwytach. Nie jest to konieczne, ale może być korzystne, ponieważ umożliwia łatwe zakładanie i zdejmowanie rękawiczek, co zapewnia dłoniom lepszy kontakt z rurą niż tylko pętle, mówi Zimmermann. Jego ulubioną marką, którą poleca, jest Leki. Możesz wybierać pomiędzy kijkami podróżnymi o stałej długości lub regulowanymi, które składają się i można je łatwo zapakować do walizki.

„Wiele osób po prostu odwiedza Amazon i strony trzecie, ale problem polega na tym, że dostajesz to, za co płacisz. Ceny dobrych kijków do chodzenia zaczynają się od około 100 dolarów” – mówi Zimmermann. „Pamiętaj, że inwestujesz w swoje zdrowie. Nie musisz kupować najdroższych kijków, ale polecam wydać około 150 dolarów”.

„Kijki mają kluczowe znaczenie w nordic Walking, ponieważ rytm wymachu ramionami powoduje, że każdy z kijków osiąga określoną długość kroku” – mówi dr Caldarella. Zarówno on, jak i Zimmermann polecają wysokiej jakości regulowane kijki teleskopowe, ponieważ można je łatwo dopasować do wzrostu i zabrać ze sobą. Kolejną przyzwoitą opcją są kijki jednoczęściowe. Są na ogół lekkie i równie stabilne, ale muszą być dobrze dopasowane do wzrostu i postury danej osoby – mówi dr Caldarella.

Technika Nordic Walking

Być może nie od razu opanujesz Nordic Walking – i to jest w porządku. Ruch chodu jest podobny do chodzenia naturalnego, w tym sensie, że przeciwna noga i ramię poruszają się do przodu w tym samym czasie. To powiedziawszy, radzenie sobie z biegunami może na początku być trudne. Oto pomocny opis krok po kroku prawidłowej techniki chodzenia autorstwa Zimmermanna, który pomoże Ci zacząć:

Skupienie się na używaniu obu kijów wymaga czasu, ale zanim się zorientujesz, zaczniesz odczuwać to jako przedłużenie naturalnego kroku.

Jak dodać Nordic Walking do swojego planu treningowego

„W zależności od Twojego podstawowego poziomu dobrego samopoczucia, stabilności i zainteresowań, powolna i stała, celowa inicjacja w Nordic Walking jest dość podobna do rozpoczęcia normalnego programu ćwiczeń związanych z chodzeniem” – mówi dr Caldarella. Zaleca ciche, płaskie drogi, na których nie ma ruchu tranzytowego. Dr Caldarella radzi również, aby początkujący nosili stabilizator wysokiej jakości but sportowy; wybierz stabilny, wygodny teren; i wybierz kijki nordyckie, które można regulować, aby móc eksperymentować z odpowiednią długością i dopasowaniem do indywidualnych potrzeb.

„W miarę postępów możesz zmieniać rodzaj terenu i obuwie dostosowane do danego terenu, aby jeszcze bardziej cieszyć się przebywaniem na świeżym powietrzu, szlakami, plażami, parkami itp.” – mówi. Zimmermann zaleca, aby początkujący zaczęli uprawiać Nordic Walking przez 30 minut trzy razy w tygodniu.

Kaleya Rohlingera jest niezależnym pisarzem dla PS, który koncentruje się na treściach związanych ze zdrowiem, kondycją, jedzeniem i stylem życia. Ma doświadczenie w branży marketingu i komunikacji, a od ponad czterech lat pisze dla PS.