Jak wykonać martwy ciąg

Kiedy opisujesz martwy ciąg, ćwiczenie wydaje się prawie łatwe. W końcu wszystko, co musisz zrobić, to podnieść ciężar z podłogi, a następnie odłożyć go z powrotem. Ale jak wie każdy, kto próbował, w praktyce umiejętność wykonywania martwego ciągu jest dość trudna. Po pierwsze, trudno jest udoskonalić formę martwego ciągu. To także całkiem niezły trening, jak np DOMSy okaże się dzień lub dwa później.

Do tego momentu podczas wykonywania martwego ciągu pracuje więcej mięśni, niż można by się spodziewać. „W martwym ciągu głównymi mięśniami używanymi są ścięgna podkolanowe, mięśnie grzbietu, pośladki, prostownik kręgosłupa (dolna część pleców) i mięśnie czworogłowe” – mówi Semaj Walker, osobisty trener. Większość mięśni zaangażowanych w martwy ciąg znajduje się w tylnej części ciała, chociaż mięśnie najszersze są również kluczowe dla stabilizacji ruchu. „Wzmocnienie tylnego łańcucha pomaga zrównoważyć rozwój mięśni, zmniejsza ryzyko braku równowagi mięśniowej i poprawia ogólną siłę funkcjonalną” – Walker mówi PS.

Tutaj znajdziesz więcej o zaletach martwego ciągu i o tym, dlaczego warto dodać je do swojego programu treningu siłowego, a także instrukcje krok po kroku, jak wykonać martwy ciąg i jak dostosować ruch do własnych celów fitness.

Ekspert opisany w tym artykule

Wędrowiec z nasionami jest certyfikowanym trenerem osobistym Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE) z siedzibą w Los Angeles.

Korzyści z martwego ciągu

Jak wykonać martwy ciąg

Zacznij od masy ciała lub ciężaru na tyle lekkiego, aby utrzymać odpowiednią formę przez 8 do 12 powtórzeń. Następnie z biegiem czasu stopniowo zwiększaj ciężar. Lub, wykonując wiele serii, dodawaj więcej ciężaru do każdej serii, aby rzucić sobie wyzwanie.

Wskazówka dla profesjonalistów: nie pomijaj kroku trzeciego! Brak zaangażowania najszerszych mięśni jest częstym błędem popełnianym przez ludzi podczas martwego ciągu i może skutkować kontuzją. Aktywowanie mięśni najszerszych mięśni grzbietu pomoże zapobiec oddalaniu się ciężarów od ciała. Dlaczego to jest ważne: gdy ciężar ciała zacznie dryfować, uruchamia to całą kaskadę niepożądanych ruchów, które kończą się przesunięciem się na palce i zaokrągleniem pleców – nie jest to dobra wiadomość dla Twojego ciała.

Zmiany i modyfikacje martwego ciągu

Powolny martwy ciąg

Możesz zwiększyć trudność każdego ćwiczenia, po prostu zwalniając. Poruszanie się wolniej w ekscentrycznej (wydłużającej) części ćwiczenia spowoduje więcej czas pod napięciemlub jak długo mięsień jest napięty. W przypadku martwego ciągu możesz zwolnić podczas podnoszenia w górę lub zawiasu do przodu. Spróbuj wydłużyć ruch, tak aby liczył do czterech.

Rumuński martwy ciąg

Ta wersja martwego ciągu jest powszechnie spotykana wśród osób używających hantli zamiast sztangi. Pełny opis jak to zrobić jest tutajale zaczniesz stać, trzymając ciężary, a następnie odchylisz się do przodu, aby obniżyć ciężary do poziomu mniej więcej kolan, zatrzymując się, gdy poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych.

Martwy ciąg z rzędem

„Przy planowaniu programu treningowego uwzględnij ćwiczenia dodatkowe, takie jak unoszenia bioder i wiosłowanie w pochyleniu, aby wzmocnić kluczowe mięśnie zaangażowane w martwy ciąg. Im silniejsze są główne grupy mięśni zaangażowane w martwy ciąg, tym silniejszy będzie martwy ciąg” – mówi Walker.

Na przykład w przypadku martwego ciągu z wiosłowaniem dodasz a pochylony rząd kiedy jesteś w zawiasie biodrowym, na „dole” martwego ciągu. Ściśnij łopatki, aby odchylić ciężarki do tyłu, a następnie opuść je i wróć do pozycji stojącej.

Most pośladkowy

Ćwiczeniem, które angażuje te same grupy mięśni, co martwy ciąg, ale może być bardziej odpowiednie dla niektórych osób, na przykład osób z kontuzjami kolana, jest mostek pośladkowy. Aby wykonać mostek pośladkowyzacznij od położenia się na plecach ze stopami płasko na ziemi. Klamra rdzeń i unieś biodra, aż ciało znajdzie się w linii ukośnej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Możesz rzucić sobie wyzwanie, trzymając hantle nad miednicą podczas podnoszenia, lub zmodyfikować, opierając ramiona i górną część ciała na piłce do ćwiczeń podczas wykonywania ruchu.

Bretania Hammond jest certyfikowanym instruktorem fitness NASM, autorem artykułów fitness i zapalonym czytelnikiem. Oprócz PS współpracowała z Livestrong.com, Well+Good, Verywell Fit i Health.com. Przez ostatnie siedem lat pracowała jako trener grupowy fitness.