Płyty wibracyjne: czy naprawdę pomagają schudnąć?

Jeśli interesujesz się fitnessem w TikTok, być może widziałeś filmy od wpływowych osób wychwalających zalety płyt wibracyjnych. Choć może się to wydawać kolejnym nowym trendem w mediach społecznościowych, koncepcja ćwiczeń opartych na wibracjach ma dziesięciolecia.

Maszyny z pasem wibracyjnym były promowane jako sposób na odchudzanie od początku do połowy XX wieku. I od tego czasu badacze to zrobili kontynuował studia potencjalne korzyści Ćwiczeń wibracyjnych.

Obecnie płyty wibracyjne zyskały popularność jako alternatywa dla tradycyjnych treningów, a ich zwolennicy twierdzą, że zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Ale czy płyty wibracyjne rzeczywiście działają? Spójrzmy na fakty.

Co to jest płyta wibracyjna?

Płyta wibracyjna to maszyna do ćwiczeń, która wibruje szybko, gdy na niej stoisz. Używając płyty wibracyjnej, wykonujesz ćwiczenie wibracyjne całego ciała, podczas którego mięśnie zmuszone są do szybkiego kurczenia się i rozluźniania.

„Zadaniem płytek wibracyjnych jest wytwarzanie szybkich wibracji, które powodują kurczenie się i rozluźnianie mięśni ciała kilka razy na sekundę” – mówi dr. Lea VerebesFizjoterapeuta i adiunkt w Szkole Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Touro. „Przy bardzo wysokiej częstotliwości przypomina spontaniczne skurcze występujące podczas ćwiczeń”.

„To stymuluje podświadomą aktywację mięśni za każdym razem, gdy maszyna się porusza, co oznacza, że ​​mięśnie są aktywowane znacznie częściej niż na statycznej powierzchni” – mówi Laura Wilson, osobisty trener. rybak na całe życie oraz dyrektor ds. szkoleń i programów nauczania Płyta mocyFirma produkująca maszyny wibracyjne do ćwiczeń.

Istnieje kilka sposobów wykorzystania płyty wibracyjnej, najczęstszym jest ustawienie jej na prostokątnej platformie. Można na nim jednak wykonywać także przysiady czy pompki.

Wilson twierdzi, że wibrujące płyty mogą poruszać się w wielu kierunkach: w górę i w dół, z boku na bok i z przodu do tyłu. Wibracje harmoniczne poruszają się od 25 do 50 razy na sekundę, aktywując odpowiednie mięśnie.

Czy są jakieś realne korzyści ze stosowania płyt wibracyjnych?

Tak, istnieją korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania płyt wibracyjnych. Według Verebesa niektóre korzyści mogą obejmować „poprawę napięcia i siły mięśni, poprawę krążenia, większą gęstość kości, poprawę elastyczności i równowagi, drenaż limfatyczny oraz możliwość utraty wagi dzięki zdrowej diecie i regularnym ćwiczeniom”.

Jednak eksperci zgadzają się, że płyty wibracyjne zapewniają najwięcej korzyści, gdy są stosowane jako część ogólnego planu zdrowia i dobrego samopoczucia. Innymi słowy, nie powinieneś oczekiwać, że schudniesz lub zwiększysz siłę mięśni po prostu stojąc na płycie wibracyjnej – nawet jeśli media społecznościowe mogą tak to przedstawiać. Zamiast tego eksperci sugerują uzupełnienie ćwiczeń wibracyjnych zbilansowaną dietą i innymi zdrowymi nawykami, w tym treningiem aerobowym i siłowym.

Michael Bates, osobisty trener i reżyser, ostrzega: „Płyty wibracyjne nie są magiczną pigułką ani substytutem tradycyjnych ćwiczeń”. fitness treningowy„Korzyści są skromne i najlepiej sprawdzają się w połączeniu z innymi formami szkolenia”.

Badania pokazują jednak, że używanie płyt wibracyjnych może mieć pozytywny wpływ na zdrowie. Na przykład: Badanie 2021 Zbadano, czy trening wibracyjny całego ciała może poprawić siłę mięśni u osób starszych i stwierdzono, że „może to być alternatywna metoda ćwiczeń promująca wzmacniające efekty ćwiczeń”.

Podobnie A Badanie z 2007 roku zbadali wpływ treningu wibracyjnego całego ciała u mężczyzn w wieku powyżej 60 lat i odkryli, że „ma on potencjał zapobiegania lub odwracania związanej z wiekiem utraty masy mięśni szkieletowych, zwanej sarkopenią”.

Inne badania sugerują, że pomocne mogą być ćwiczenia oparte na wibracjach Popraw gęstość masy kostnej, zmniejszyć obrzęk, Zmniejsz chroniczny ból dolnej części pleców i więcej.

Czy istnieje ryzyko związane z płytą wibracyjną?

Dla większości płyty wibracyjne są ogólnie bezpieczne. Jednak, jak każdy inny rodzaj ćwiczeń, wiążą się one z pewnym potencjalnym ryzykiem, w tym „pogorszeniem istniejących schorzeń, przejściowymi zawrotami głowy i nadwyrężeniem stawów, jeśli są stosowane nieprawidłowo” – twierdzi Bates.

Są też pewne grupy osób, które powinny w ogóle zrezygnować z używania płyt wibracyjnych. Verebes twierdzi: „Płyt wibracyjnych nie powinny używać osoby z zaburzeniami serca lub układu krążenia, takimi jak zakrzepica żył głębokich (DVT) lub rozrusznik serca, kobiety w ciąży, osoby po operacji oraz osoby z ciężką osteoporozą”.

Dodaje: „Osoby z wcześniej istniejącymi schorzeniami, w tym przepukliną krążka międzykręgowego, problemami ze stawami lub ostrym stanem zapalnym, mogą odczuwać pogorszenie objawów podczas korzystania z płyt wibracyjnych”. „Wibracje mogą być również frustrujące dla osób mających problemy z uchem wewnętrznym lub zaburzenia równowagi”.

Verebes wyjaśnia, że ​​„nadużywanie lub wibracje o dużej intensywności mogą powodować nadwyrężenia więzadeł, mięśni i stawów”.

Nawet jeśli nie cierpisz na żaden z tych schorzeń, przed zakupem płytki wibracyjnej nadal dobrze jest porozmawiać z lekarzem.

Warto również zauważyć, że A Badanie 2015 Odkrył związek pomiędzy regularną ekspozycją na wibracje całego ciała a większym ryzykiem bólu krzyża i rwy kulszowej. Jednakże uczestnicy tego badania byli rutynowo narażeni na wibracje w ramach swojej pracy, więc wyniki mogą nie dotyczyć użytkowników płyt wibracyjnych.

Jak długo i jak często należy używać płyty wibracyjnej?

Jeśli dopiero zaczynasz trenować wibrację całego ciała, ważne jest, aby zacząć powoli.

„Początkujący powinni zacząć od 5–10 minut przy niskiej intensywności, aby organizm mógł dostosować się do wibracji” – mówi Verebes. „Umiar jest ważny, ponieważ nadmierne używanie może prowadzić do zmęczenia lub kontuzji”.

Jako początkujący najlepiej ograniczyć się do dwóch do trzech sesji tygodniowo, mówi Bates. Z biegiem czasu możesz pracować nad dłuższymi i częstszymi sesjami. „W miarę przystosowywania się organizmu możesz zwiększyć liczbę 15–20-minutowych sesji do 3–4 razy w tygodniu” – mówi. „Nigdy nie chodź dłużej niż 30 minut, ponieważ może to powodować zmęczenie i napięcie stawów”.

Aby zapewnić prawidłową regenerację, Bates zaleca również pozostawienie co najmniej 24 godzin pomiędzy sesjami z płytą wibracyjną. „Słuchaj swojego ciała i dostosuj się do niego” – radzi. „Jakość ruchu ma większe znaczenie niż czas trwania”.

Ćwiczenia, które możesz wykonywać na płycie wibracyjnej

Aby skorzystać z platformy wibracyjnej, wystarczy stać w miejscu z lekko ugiętymi kolanami. Podczas korzystania z urządzenia możesz wykonywać także inne ćwiczenia, takie jak przysiady czy pompki.

„Włączenie ćwiczeń takich jak przysiady, wypady, deski, pompki i treningi tułowia poprawia wyniki, angażując więcej grup mięśni i promując spalanie kalorii” – mówi Verebes.

Jeśli masz ochotę podjąć wyzwanie, oto trzy ćwiczenia z płytą wibracyjną zalecane przez Wilsona:

podnieś

„Pompki angażują klatkę piersiową i ramiona, a wykonywanie ich na płycie wibracyjnej aktywuje o wiele więcej włókien mięśniowych na sekundę niż w przypadku wykonywania ich na podłodze” – mówi Wilson.

Aby wykonać pompki na płycie wibracyjnej wykonaj następujące kroki:

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi płasko na platformie i nogami wyciągniętymi daleko za sobą.

2. Powoli przejdź do pozycji pompki. Twoja klatka piersiowa powinna zbliżać się do platformy.

3. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy każdą serią 30 sekund.

trzyma wysoką półkę

Możesz także użyć płyty wibracyjnej do podtrzymania wysokiej deski, co „świetnie wzmacnia mięśnie tułowia i górnych partii ciała” – mówi Wilson. Tędy:

1. Przyjmij pozycję wysokiej deski z dłońmi płasko na platformie i nogami wyciągniętymi daleko za sobą.

2. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wykonaj trzy serie, robiąc 15 sekund przerwy pomiędzy każdą serią.

Bhujdand

„To ćwiczenie angażuje zarówno tylną część ramienia, jak i bark” – mówi Wilson. „Robiąc to na maszynie wibracyjnej, doświadczysz znacznie większej aktywacji mięśni”. Tędy:

1. Usiądź na skraju sceny.

2. Połóż dłonie na platformie (tuż za biodrami). Trzymaj stopy płasko na ziemi, kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

3. Poruszaj się do przodu, aż znajdziesz się przed platformą, podpierając się jedynie rękami i nogami.

4. Zginając się w łokciach, opuść biodra w stronę ziemi, zatrzymując się, gdy łokcie osiągną kąt 90 stopni lub gdy nie będziesz mógł już obniżyć bioder.

5. Odbij się od dłoni i wróć do pozycji wyjściowej.

6. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy każdą serią 30 sekund.

Czy płyty wibracyjne działają, jeśli po prostu na nich stoisz?

Korzystając z płyty wibracyjnej, nie musisz ćwiczyć, ale eksperci twierdzą, że poruszanie się zamiast stania w miejscu pomoże Ci w pełni wykorzystać możliwości maszyny.

„Aktywne poruszanie się podczas korzystania z talerza maksymalizuje jego zalety, mimo że samo stanie na nim może wspomagać krążenie i równowagę” – mówi Verebes.

Bates zgadza się z tym, dodając: „Stanie nieruchomo na płycie wibracyjnej zapewnia pewną stymulację poprzez skurcze mięśni, ale dodanie ruchu zwiększa korzyści. Pozycje statyczne mogą pomóc w krążeniu i aktywacji mięśni, ale są dynamiczne. Ćwiczenie zapewni przyrost siły, poprawę równowagi i ogólnie efekty treningowe.”

Jeśli nigdy wcześniej nie korzystałeś z płyty wibracyjnej, możesz zacząć od stania lub przysiadu w miejscu, gdy jesteś na maszynie. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz włączyć różne ćwiczenia i pozycje. Możesz też na przemian stać w miejscu i ćwiczyć, sugeruje Bates.

„Połącz oba podejścia – użyj statycznych chwytów, aby stworzyć relaks i świadomość, a następnie przejdź dalej, aby uzyskać optymalne rezultaty” – mówi. „Niezależnie od tego, czy awansujesz, czy utrzymasz pozycję, ważna jest forma i postęp”.

dolna linia

Przeglądając media społecznościowe, możesz pomyśleć, że płyty wibracyjne to łatwy i niewymagający zaangażowania sposób na transformację ciała. Chociaż prawdą jest, że płyty wibracyjne oferują atrakcyjne korzyści, nie są one skrótem do sprawności.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty treningu z płytą wibracyjną, eksperci zalecają również przestrzeganie zdrowej diety i uczestnictwo w innych formach ćwiczeń. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem przed rozpoczęciem korzystania z płyty wibracyjnej – szczególnie jeśli masz zakrzepy krwi, problemy ze stawami lub inne problemy zdrowotne.