Jeśli wkraczasz w erę fitness i zastanawiasz się, ile czasu zajmie zauważenie zmian w mięśniach, oto wszystko, co musisz wiedzieć. Jeśli chodzi o Twoje ciało, trwała zmiana nie nastąpi z dnia na dzień. Wiele osób oczekuje szybkich rezultatów, próbując budować mięśnie. Ma to sens, zwłaszcza gdy stale widzisz, jak inni chwalą się swoimi postępami w mediach społecznościowych. Jednak proces ten może być powolny i zależy od wielu czynników, nie tylko od zwykłego chodzenia na siłownię lub regularnych ćwiczeń w domu. Twoja dieta, odpoczynek, a nawet genetyka odgrywają dużą rolę w tym, jak organizm reaguje na trening i jak szybko zauważysz wzrost mięśni. Możesz czuć pokusę, aby wywrzeć na sobie większą presję, aby szybciej zobaczyć rezultaty, ale najlepiej jest uzbroić się w cierpliwość i zaufać procesowi. W końcu nie chcesz przesadzić i nabawić się kontuzji.
Jeśli szukasz większych i więcej stonowane mięśnieWażne jest, aby rozpocząć nowy plan treningowy z właściwymi oczekiwaniami. Podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na budowanie mięśni w miarę upływu czasu. Badania potwierdzają, że trening oporowy, zwłaszcza podnoszenie ciężarów, jest najlepszą metodą wywoływania przerostu (naukowe określenie wzrostu mięśni).
Tutaj dowiesz się, ile czasu zajmuje budowanie mięśni i jakie czynniki wpływają na Twoją zdolność do stania się silniejszym, szczupłym i sprawnym podczas treningu siłowego.
Przeczytaj także: jak szybko zbudować mięśnie
Jak rosną mięśnie?
Budowanie mięśni wiąże się z naprawą mikrourazów włókien mięśniowych. Oto szczegóły tego niezwykle złożonego procesu:
1Każdy mięsień składa się z tysięcy maleńkich włókien mięśniowych.
2Kiedy podnosisz ciężary (lub wykonujesz ćwiczenia z masą własnego ciała), włókna Twoich mięśni ulegają drobnym uszkodzeniom.
3Następnie, gdy dajesz mięśniom odpocząć, organizm zaczyna naprawiać uszkodzone komórki mięśniowe.
4Proces naprawy polega na zszyciu podartych włókien mięśniowych z powrotem, a także wstawieniu nowych białek do każdej komórki mięśniowej.
5W wyniku procesu naprawy Twoje mięśnie stają się większe i silniejsze.
Pamiętaj, że powyższe jest niezwykle uproszczoną wersją tego, co faktycznie dzieje się z Twoim organizmem po treningu siłowym. W rzeczywistości w proces ten zaangażowanych jest znacznie więcej niż tylko mięśnie – układ nerwowy, układ krążenia i układ hormonalny przyczyniają się do naprawy i wzrostu mięśni.
Ile czasu zajmuje budowanie mięśni?
Nie ma jednego harmonogramu budowania mięśni, ponieważ wiele czynników wpływa na zdolność budowania mięśni, w tym:
Twoje spożycie białka: Chociaż wszystkie makroelementy odgrywają swoją rolę, białko jest królem, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Twoje mięśnie potrzebują wystarczającej ilości białka, aby zregenerować się po stresie. trening siłowyBez wystarczającej ilości białka wzrost mięśni zatrzymuje się.
Twoje spożycie kalorii: Jeśli codziennie nie będziesz spożywać wystarczającej ilości kalorii, nie będziesz w stanie budować mięśni, nawet jeśli będziesz jeść dużo białka. Aby zbudować mięśnie, organizm musi wytworzyć nową tkankę i nie może stworzyć czegoś od zera. Dodatkowe paliwo z nadmiaru kalorii przyspiesza regenerację i wzrost mięśni. Jest to jeden z powodów, dla których wiele osób nigdy nie osiąga swoich celów w zakresie wzrostu mięśni – nie są przygotowane na radzenie sobie z nadmiarem tkanki tłuszczowej, który pojawia się w fazie budowania mięśni.
Twój harmonogram snu: Podnoszenie ciężarów podczas braku snu nie jest mądrą strategią. Możesz zauważyć pewne korzyści, ale na pewno nie możesz zoptymalizować wzrostu mięśni, jeśli nie dajesz swojemu ciału szansy na regenerację.
Twój program podnoszenia: Jeśli próbujesz budować mięśnie, musisz zdawać sobie sprawę z dwóch kluczowych koncepcji treningu siłowego: częstotliwości i objętości. Częstotliwość odnosi się do tego, jak często trenujesz mięsień lub grupę mięśni, natomiast objętość odnosi się do całkowitego obciążenia, jakie wywierasz na mięsień.
Na przykład, jeśli wykonasz trzy serie po 10 powtórzeń przysiadów, używając 100 funtów, całkowita objętość wyniesie 3000 funtów. Większa objętość i wyższa częstotliwość zazwyczaj oznaczają więcej mięśni, chyba że osiągniesz punkt przetrenowania.
Twój wiek treningowy: Im bardziej jesteś zaawansowany, tym mniejszy będzie wzrost mięśni (tak, to brzmi od tyłu). Każda osoba ma maksymalny potencjał genetyczny w zakresie wzrostu mięśni, a im bliżej jesteś swojego potencjału, tym trudniej jest zbudować więcej mięśni.
Twój prawdziwy wiek: Podobnie jak wiele innych rzeczy, budowanie mięśni staje się trudniejsze wraz z wiekiem. sarkopeniaLub utrata masy i funkcji mięśni, naprawdę duży problem u osób starszych. Dlatego tak ważne jest, aby wraz z wiekiem pozostać aktywnymi.
Inne ważne czynniki obejmują genetyczną zdolność do budowania mięśni (której nie da się zmierzyć bez badań laboratoryjnych, a nawet wtedy jest to trochę niejasne) i poziom testosteronu – dlatego mężczyźni na ogół mają więcej mięśni niż kobiety. Inne hormony, w tym ludzki hormon wzrostu i insulinowy czynnik wzrostu, również odgrywają rolę we wzroście mięśni.
To powiedziawszy, proces budowania mięśni rozpoczyna się w momencie, gdy rzucasz wyzwanie mięśniom, aby coś zrobiły. Prawdziwi początkujący mogą zauważyć wzrost mięśni w ciągu sześciu tygodni od rozpoczęcia programu treningu oporowego, a zaawansowani sportowcy mogą zobaczyć rezultaty w ciągu sześciu do ośmiu tygodni od zmiany zwykłego schematu treningu siłowego.
Niezależnie od poziomu sprawności budowanie mięśni zajmuje kilka tygodni, nawet jeśli dieta, sen i plan treningowy są dostosowane tak, aby zoptymalizować wzrost mięśni.
Czy można budować mięśnie wykonując ćwiczenia cardio?
Zależy to od definicji cardio i wieku, w którym trenujesz. Większość ludzi nie zbuduje dużej ilości mięśni poprzez tradycyjne ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie czy jogging, a osoby trenujące przez długi czas z pewnością nie zbudują nowych mięśni poprzez tradycyjne ćwiczenia cardio. Nie angażuje mięśni w sposób wysyłający do organizmu sygnały budowy mięśni.
Jednak ćwiczenia cardio obejmujące ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak plyometria (np. Przysiady z wyskokiem) lub trening siłowy o dużej objętości, mogą w pewnym stopniu pomóc w budowaniu mięśni. Skoki sprinterskie, wędrówki, jazda na nartach i inne ćwiczenia cardio na świeżym powietrzu mogą również w niewielkim stopniu przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, szczególnie u początkujących. Osoby z długą historią treningów mogą nie odnosić tak dużych sukcesów w przypadku ćwiczeń cardio.
Chociaż cardio może poprawić ogólną sprawność i pomóc w budowaniu mięśni w wybranych scenariuszach, najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest trening siłowy.