Sezon zimowy wymaga długich nocy i krótkich dni bez światła słonecznego. W miarę postępu sezonu przeziębień i grypy swoje żniwo zbierają także sezonowe zaburzenia afektywne, wpływające na nasz układ odpornościowy. Odżywka, która bardzo dobrze radzi sobie z atakami na nasz organizm witamina D,
Niestety, zimą wchłanianie witaminy D ze światła słonecznego może być trudniejsze ze względu na długotrwałą ekspozycję na ciemność. Oznacza to, że musimy pracować trochę ciężej, aby uzyskać to, czego potrzebujemy ze źródeł innych niż Słońce. Witamina D ma wiele zaletOd wspierania funkcji mięśniowych i neurologicznych po wspomaganie wchłaniania wapnia w kościach i oczywiście wzmacnianie układu odpornościowego.
Oprócz słońca źródła witaminy D pochodzą z pożywienia. Poniżej przedstawiamy najlepsze produkty bogate w witaminę D, które warto uwzględnić w swojej diecie.
Najlepsze produkty bogate w witaminę D
łosoś
Ilość witaminy D może się różnić w zależności od rodzaju ryb, których używasz. Na przykład jedno badanie wykazało, że łosoś hodowlany Zawartość witaminy D 25% Występujące w dzikim łososiu. W związku z tym, jeśli otrzymujesz witaminę D ze źródeł rybnych, staraj się wybierać ryby dziko żyjące, a nie ryby hodowane w gospodarstwach rolnych. Jak siedzi, USDA Mówią Istnieje średnio 670 międzynarodowych jednostek łososia sockeye Witamina D w porcji 3,5 uncji.
miecznik
Kolejną tłustą rybą będącą doskonałym źródłem witaminy D jest miecznik. USDA podaje 100-gramową porcję jako zawierającą 666 j.m. witaminy DTo przekracza dzienną rekomendację 600 jm dla osób w wieku od 1 do 70 lat, więc ugotowanie miecznika na obiad może pomóc w łatwym zaspokojeniu zapotrzebowania na witaminę D.
Tuńczyk
To danie główne w porze lunchu może być również bogate w witaminę D. Chociaż nie tak dużo jak w łososiu czy mieczniku, świeży tuńczyk żółtopłetwy nadal go zawiera 82 IU witaminy D w porcji 100 gramówWedług USDA. Może to obejmować żywność bogatą w witaminę D jako część ogólnej diety. Jednak tuńczyk błękitnopłetwy tak 227 j.m Witamina D w 100 gramach, więc sprawdź także, jakiego rodzaju tuńczyka jesz.
jajka
Jak podaje USDA, Jedno całe żółtko jaja zawiera 218 jm W witaminie D. Samo zrobienie frittaty lub jajecznicy z dwóch jajek rano może dostarczyć 436 IU witaminy D. To świetny sposób na rozpoczęcie każdego poranka.
sok pomarańczowy
Chociaż same pomarańcze są bardziej znane ze swojej zawartości witaminy C, sok pomarańczowy często zawiera dodatek witaminy D, która pomaga poprawić nasze zdrowie. Wystarczy sprawdzić etykietę soku pomarańczowego, aby sprawdzić, czy jest bogaty w witaminę D. Jedno z badań wykazało, że zarówno witamina D2, jak i D3 są podobne do witaminy D. równie biodostępne W soku pomarańczowym w postaci kapsułek z witaminą D, co oznacza, że organizm może nadal dobrze wchłaniać witaminę.
wzbogacone mleko
Mleko to kolejny napój często wzbogacany witaminą D, która pomaga uzyskać ten cenny składnik odżywczy. Podobnie jak sok pomarańczowy, mleko nie jest naturalnym źródłem witaminy D, ale fda Umożliwia producentom dobrowolne dodanie do 84 jm witaminy D3 na 100 gramów mleka i 84 jm D2 na 100 gramów roślinnych zamienników mleka.
wzbogacone zboża
Innym dobrym sposobem na uzyskanie dostępu do witaminy D jest wybieranie zbóż wzbogaconych w witaminę D. Istnieją różne rodzaje zbóż zawierające witaminę D. Wystarczy sprawdzić etykietę tego, co kupujesz. Klinika Mayo Wymienia wzbogacone zboża jako dobre źródło witaminy D. Możesz szukać zdrowszych marek płatków, takich jak produkty pełnoziarniste, które z większym prawdopodobieństwem zostaną wzbogacone o wyższy poziom witaminy D i będą ogólnie lepsze dla Ciebie. Staraj się unikać zbóż o wysokiej zawartości cukru i niskiej zawartości składników odżywczych.
wątroba wołowa
Wątróbka to potrawa, którą albo się kocha, albo nienawidzi, ale jeśli kochasz wątrobę wołową, jest to kolejny dobry sposób na zdobycie witaminy D. Można ją ugotować, z popularną cebulą, lub kiełbasa wątrobowa może być dobrym źródłem witaminy D. Według USDA: Smażona gotowana wątroba wołowa zawiera 40 jm witaminy DMierzone dla jednej sztuki.
Sardynki
To kolejne jedzenie, które ludzie albo naprawdę kochają, albo naprawdę nienawidzą. Jeśli jednak lubisz sardynki, sardynki są również bogate w witaminę D. Według USDA, 100 gramów sardynek w puszce zawiera 193 jm witaminy D.Ciesz się sardynkami na krakersach lub dodaj je do ulubionej pizzy.
hilsa
Śledź to kolejny rodzaj tłustej ryby, którą chętnie je się ze słoika i na krakersach lub można ją ugotować na obiad. Śledź zawiera 214 IU witaminy D. Według USDA, na porcję 100 gramów. W rzeczywistości śledź jest popularnym daniem spożywanym podczas wakacji na Środkowym Zachodzie. W chłodniejszych i ciemniejszych miesiącach jest wygodnym i popularnym daniem świątecznym, a ponadto zawiera dość dużą zawartość witaminy D.
dzikie grzyby
Jeśli szukasz witaminy D, która nie pochodzi ze źródeł zwierzęcych, grzyby są idealne. Podobnie jak my, Grzyb Wytwarza witaminę D pod wpływem promieni UV ze słońcasą grzyby Bogaty w witaminę D2 (Źródła zwierzęce zawierają witaminę D3), a jedna filiżanka grzybów leśnych może równać się około 136 jm witaminy D.
