Nadchodzi nowy rok, a to oznacza nowe nawyki i cele związane ze zdrowiem i kondycją. Jeśli jednak Twoim postanowieniem noworocznym jest osiągnięcie celów związanych z białkiem, możesz rozważyć to ponownie. Według ekspertów możesz już uzyskać całą potrzebną ilość białka (lub więcej niż wystarczającą) w swojej codziennej diecie. Jest to sprzeczne z tym, co wszyscy mówią w mediach społecznościowych, gdzie „cele białkowe” stały się modnym tematem.
Podobnie jak w przypadku liczenia kalorii, trend dotyczący celów białkowych stał się powszechny, co prowadzi do tego, że ludzie kupują drogie batony proteinowe, koktajle i kawałki mięsa w imię większej ilości białka. Według dr Andrew Freemana, kardiologa z National Jewish Health w Denver, przynajmniej w Stanach Zjednoczonych, gdzie żywności jest pod dostatkiem, niedobór białka jest właściwie „prawie niemożliwy”, jeśli nie „rzadki”.
Prawdopodobnie dostarczysz wystarczającą ilość białka, nawet nie próbując
Dopóki nie ograniczasz się mocno i nie dostarczasz wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić organizm, prawdopodobnie osiągasz swoje cele w zakresie białka, jedząc typową amerykańską dietę. Chociaż niektórzy ludzie mogą potrzebować więcej, aby czuć się usatysfakcjonowanym i silnym lub aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej na siłowni, rzeczywistość dla wielu Amerykanów może być taka, że mogą zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko poprzez codzienną dietę. Dla niektórych to wymaganie może być znacznie mniejsze niż 100 gramów, co jest nieuchwytne. cel białkowy Często promowany, w tym przez zespół wellness CNET.
„Ludzie mają bzika na punkcie białka” – mówi Freeman, wskazując na fakt, że prawdopodobnie osiągniesz swoje „cele związane z białkiem”, nawet jeśli będziesz stosować dietę roślinną, pod warunkiem, że będzie ona zróżnicowana i kompletna. Jednym z czynników potencjalnie wpływających na tendencję w kierunku celów białkowych jest wzrost zainteresowania dietami mięsożernymi, w których priorytetem jest spożycie mięsa.
„Większość ludzi zapomina, że niektóre z największych i najsilniejszych ssaków na Ziemi pochodzą od roślin” – powiedział Freeman. „Kiedy ostatni raz widziałeś goryla lub słonia z niedoborem białka?”
Zwłaszcza Amerykanie mają złożony i czasami chaotyczny związek z jedzeniem — kiedy nie mamy ochoty zjeść czegoś w wystarczającej ilości (#proteingoals), ograniczamy coś innego (pomyśl o tym, że tłuszcze i węglowodany stają się złoczyńcami). Przykłady niektórych diet wahających się pomiędzy tymi skrajnościami obejmują diety ketogenne, diety mięsożerne, aplikacje do liczenia kalorii i poświęcanie dodatkowego czasu na przygotowywanie skomplikowanych napojów w imię utraty wagi.
Byłoby bardziej ochronne, gdybyśmy czerpali korzyści zdrowotne z trzymania się tych diet, ale zamiast tego Amerykanie przodują w chorobach przewlekłych Takie jak choroby serca i cukrzyca (można im zapobiegać i często odwracać poprzez dietę). Wiele osób odczuwa pogorszenie jakości życia w wyniku ograniczania się lub stosowania diet, które na dłuższą metę mogą znacząco poprawić ich zdrowie lub nie, ale mogą również prowadzić do zawstydzenia lub zaburzeń odżywiania.
Nie trzeba wspominać, że większość z nas tak ma naprawdę brakuje Duża część z nas ma niską zawartość błonnika i innych bardzo ważnych składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina D i inne.
Oczywiście nie musi to oznaczać, że białko nie jest ważne lub że niektórzy ludzie potrzebują go więcej niż inni, w zależności od poziomu aktywności lub budowy mięśni. W tym miejscu poświęćmy chwilę i wyjaśnijmy, że jeśli chodzi o białko, można je nieco schłodzić.
Ile białka tak naprawdę powinieneś jeść?
Słuchajcie, wprowadzenie do tego tematu jest trochę mocne, dlatego warto się na chwilę zatrzymać i podkreślić, jak białko jest niezwykle ważnym składnikiem odżywczym: zawiera białko Aminokwasy, które budują nasz organizm i pomagają mu funkcjonować. Gdybyśmy nie jedli białka, umarlibyśmy.
Aby uzyskać punkt odniesienia, ile potrzebujemy, aby zaspokoić nasze potrzeby, na szczęście istnieje Zalecana dzienna ilośćLub RDA, białka. Jest to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. (W jednym kilogramie jest około 2,2 funta.) Oznacza to, że osoba ważąca 200 funtów potrzebuje około 73 gramów białka, aby zaspokoić swoje potrzeby i nie doświadczyć niedoborów.
Kiedy trudno jest zrozumieć, ile białka potrzebujesz, aby nie tylko przetrwać, ale także prosperować. Na przykład, podobnie jak w przypadku wszystkich kwestii związanych ze zdrowiem, to, co jest dla Ciebie najlepsze, będzie zależeć od Twojego organizmu i poziomu aktywności. Ale nawet mając to na uwadze, być może nie będziesz musiał pracować tak ciężko, jak myślisz, aby uzyskać wystarczającą ilość białka, nawet jeśli regularnie chodzisz na siłownię.
w 2023 r Podcast prowadzony przez ZoeProfesor Uniwersytetu Stanforda i badacz żywienia Christopher Gardner, założyciel firmy zajmującej się naukami o żywieniu i producent domowych zestawów do testowania mikrobiomu jelitowego, wyjaśnia, dlaczego często wzrasta strach przed niedoborami białka.
„Kiedy w USA podaje się zalecane dzienne spożycie białka, witamin i minerałów, standardowe podejście polega na przyjęciu dwóch odchyleń standardowych od średniej” – wyjaśnił Gardner w podcaście. Stwierdził, że w przypadku 0,8 grama białka na kilogram masy ciała „wybrano liczbę, która powinna wystarczyć dla 97,5% populacji”.
Ale co, jeśli jesteś powyżej średniej? Są szanse, że nie.
„W moim przypadku istnieje amerykańskie przekonanie, że «Tak właśnie jest RDA, ale wiem, że jestem powyżej średniej, więc zadbam o to, żeby tutaj zyskać trochę więcej»” – wyjaśnił Gardner.
„Stworzono go, aby rozpoznać, że niektórzy ludzie potrzebują więcej[białka]” – kontynuował, wyjaśniając, że kiedy intensywnie ćwiczysz, w naturalny sposób odczuwasz większy głód, co sprawi, że będziesz chciał jeść więcej – co oznacza (w przypadku większości ludzi) naturalnie, jedząc więcej białka.
Ale co, jeśli naprawdę chcesz zyskać mięśnie? To zasługa trendu ukierunkowanego na białko, będącego odświeżającym zwrotem w fenomenie amerykańskiej diety. Jest Skoncentrowany na łączeniu, a nie ograniczaniu. A jeśli interesuje Cię intensywne podnoszenie ciężarów lub chcesz zyskać mięśnie, będziesz potrzebować więcej. Są jednak szanse, że „więcej” to nie tak dużo, jak mogłoby się wydawać – przynajmniej jeśli celowo rozważasz dodanie białka w koktajlach i innych suplementach.
Jeśli naprawdę chcesz budować mięśnie lub poważnie podnosić ciężary, szacunki różnią się w zależności od tego, ile „dodatkowego” białka potrzebujesz, a najlepszą (i najbezpieczniejszą) radą jest kontrolowanie ogólnego stanu zdrowia i zawsze rozmawianie ze swoim lekarzem lub dietetykiem na temat stylu życia. Na koncie. ale pewne domysły Wyląduj około 1,2 do 1,7 grama na kilogram Wagowy. są inni jeszcze więcejDo 2 gramów na kilogram.
Jednakże w tej dyskusji założono, że lubisz liczyć makra. Jeśli jesz, gdy jesteś głodny, doładuj się energią po ciężkim treningu i wybieraj produkty bogate w białko. Zbyt Jako część zbilansowanej diety, powinieneś dobrze ją przyjmować.
Freeman powiedział, że oprócz podnoszenia ciężarów osoby z problemami zdrowotnymi, takimi jak poddawanie się operacji lub rekonwalescencja po oparzeniu, potrzebują więcej białka. ciąża I więcej dorosłości Istnieją inne przypadki, gdy zapotrzebowanie człowieka na białko nieznacznie wzrasta w stosunku do spożycia kalorii.
Czy można zjeść za dużo białka? A co z zaletami białka?
Tworzy większe spożycie białka nerki pracują ciężejWedług Cleveland Clinic może to budzić obawy niektórych osób i jest jednym z powodów, dla których rodzice powinni zachować ostrożność w przypadku podawania dzieciom nadmiaru suplementów białkowych.
Jednakże osiągnięcie lub nawet przekroczenie docelowej ilości białka nie powinno być szkodliwe dla większości ludzi, chociaż należy pamiętać, że po rozłożeniu ich na ważne aminokwasy i wydatkowaniu energii, dodatkowe białko Jeśli nie zostanie wykorzystana jako energia, będzie magazynowana w postaci tłuszczu.
A teraz korzyść: oprócz ogólnej funkcji fizycznej i budowy mięśni, białko odgrywa kluczową rolę bardzo satysfakcjonujące i satysfakcjonująceOznacza to, że posiłek bogaty w białko może pomóc w utracie wagi (jeśli taki jest Twój cel), ponieważ zapewnia uczucie sytości na dłużej niż na przykład posiłek zawierający więcej węglowodanów i pozbawiony białka.
Masz ochotę na białko? Możesz mieć niedobór żelaza
Według nich prawie 95% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika Badania z 2016 rokuBłonnik znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona itp.
Około jedna trzecia z nas ma również niedobór żelaza, co czyni dyskusję na temat białek interesującą, ponieważ doskonałe źródła białka są często doskonałymi źródłami żelaza. (Na przykład stek i inne czerwone mięso). Istnieją jednak produkty roślinne, takie jak ciemne warzywa, które są bogate w żelazo i zawierają także błonnik.
Witamina D, składnik odżywczy, który możemy uzyskać zarówno ze słońca, jak i pożywienia Amerykanin też jest w tym na niskim poziomieJest to szczególnie widoczne w chłodniejszych miesiącach.
Niestety, porady, jak najlepiej zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe, nie są krzykliwe i naśladują poprzednie wytyczne: Stosuj dobrze zbilansowaną dietę, pełną różnorodności i kolorów, traktując priorytetowo żywność taką jak warzywa, zdrowe tłuszcze i, tak, białko.
Po prostu nie musisz mieć na tym punkcie obsesji.
